40대부터 늙어가는 두뇌 나이 젊게 하려면?

영양소, 운동, 새로운 것 하기 등 건강한 뇌로 사는 법

 

뇌를 자극하는 데는 그림 그리기나 색칠하기, 종이접기나 만들기 등 창의적이고 예술적인 활동도 좋다

맑은 정신으로 늙는 것은 현대인들의 소망입니다. 그러기 위해선 건강한 뇌를 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 우리 인간의 뇌는 20대까지 성장하고 40대가 되면 서서히 노화한다고 합니다.

 

노화를 가장 잘 보여주는 것이 바로 '뇌의 부피'인데, 성인 뇌의 부피는 최대 1,350cc 정도입니다. 세월이 흐르면 부피가 점점 줄어들어 65세가 되면 20세와 비교해 10% 정도 줄어듭니다.

 

명상 등을 통한 건강한 뇌를 유지하기 위해 맑은 정신으로 늙어가기

나이가 들며 뇌가 줄어드는 이유는, 신경세포 수상돌기가 줄고 신경세포 간의 시냅스 연결이 감소하기 때문입니다. 그러나 뇌를 많이 써서 새로운 신경세포 연결이 일어나고, 뇌신경세포가 새롭게 만들어질 수 있습니다.

 

◆ 뇌 노화를 막는 영양소 섭취

 

5대 영양소를 갖춘 식사를 규칙적으로 하는 것은 뇌 건강의 필수요소

5대 영양소를 갖춘 식사를 규칙적으로 하는 것은 뇌 건강의 필수요소입니다. 미국 국립노화연구소가 국가 건강 코호트에 등록된 7,000여 명을 대상으로 한, 대규모 연구 결과, 루테인, 제아잔틴, 베타 크립토잔틴 같은 카르티노이드 계열의 항산화 영양소가 뇌 노화로 인한 치매를 예방한다는 결과가 발표되기도 했습니다.

 

5대 영양소들이 세포 손상을 유발할 수 있는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 데 도움

이런 영양소들이 세포 손상을 유발할 수 있는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 데 도움을 줍니다. 과일과 녹색 채소에 풍부하게 함유되어 있는 루테인과 베타-크립토잔틴, 알츠하이머 같은 병의 발병 위험을 줄이는 오메가 3, 신경세포 기능을 높이는 비타민 B·D군을 섭취하면 효과적입니다.

 

※ 카르티노이드 계열의 항산화 영양소

 

카르티노이드 계열의 항산화 영양소가 뇌 노화로 인한 치매를 예방

* 뇌 건강에 중요한 역할을 하며, 뇌 노화로 인한 치매를 예방하고 세포 손상을 줄이는 데 도움

* 식물성 영양소로, 다양한 식물, 조류, 박테리아 세포에서 발견됨

* 광합성에 사용하기 위해 빛 에너지를 흡수하는 데 도움을 주며, 항산화 특성을 가지고 있음

 

뇌 건강을 유지하기 위해 이러한 영양소들을 적절히 섭취하고, 활동적인 뇌 활동을 지속적으로 유지하는 것이 중요합니다. 또한 규칙적인 중강도 운동도 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

※ 5대 영양소

 

뇌 건강을 유지하기 위해 5대 영양소들을 적절히 섭취

5대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 그리고 미네랄로 구성되어 있습니다. 각각의 영양소는 우리 몸의 다양한 기능을 지원하고 발전시키는 데 중요한 역할을 합니다.

 

1) 단백질

 

우리 몸의 기본 구성 요소로 없어서는 않될 중요한 필수 단백질 음식

* 우리 몸의 기본 구성 요소로 근육, 조직, 효소, 호르몬 등의 생성과 유지에 핵심적인 역할

* 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 몸 내에서 필요한 단백질을 합성하는 데 사용

단백질은 근육 조직의 형성과 수리, 면역 체계의 항체 생성에 중요한 영향을 미침과 동시에 단백질은 육류, 달걀, 콩, 두부 및 견과류 등 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다.

 

2) 탄수화물

 

착한 탄수화물

* 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지 공급원

* 글루코스로 분해되어 에너지로 전환되며, 우리의 일상적인 활동과 생존에 필수적

단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나눌 수 있으며, 균형 잡힌 탄수화물 섭취는 에너지 공급을 안정화시키고 혈당 관리를 도와줍니다.

 

 

3) 지방

 

올바른 지방 섭취의 지식

* 지방은 우리 몸의 에너지 저장과 보호 기능을 담당

포화 지방과 불포화 지방으로 나뉘며, 적절한 지방 섭취는 우리 몸의 에너지 공급과 기능을 지원하는 데 도움을 줍니다.

 

4) 비타민

 

우리 몸에 꼭 필요한 비타민의 올바른 섭취

* 비타민은 우리 몸의 다양한 생체 활동을 조절하는 데 중요한 역할

작은 양만으로도 우리 몸에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 물질로, 항산화 작용, 면역 강화, 세포 수리, 에너지 생성 등의 역할을 합니다.

 

5) 미네랄

 

결핍되기 쉬운 미네랄이 풍부한 음식

* 미네랄은 우리 몸의 다양한 생리 작용을 조절하는 데 필수적

칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨 등이 대표적인 미네랄로, 적절한 미네랄 섭취는 건강한 생활을 유지하는 데 중요합니다.

 

◆ 좌·우뇌를 동시에 훈련하는 활동하기

 

좌뇌와 우뇌를 동시에 활성화시키는 마사지법 수강하는 여성분들

뇌는 구석구석 써야 뇌 기능이 높아지고 뇌 전체가 활성화됩니다. 따라서 좌뇌, 우뇌를 동시에 쓰는 훈련을 해야 하는데, 좌뇌는 말하고, 읽고, 쓰는 언어적 능력과 계산을 주로 맡습니다.

 

언어적 암기를 하여 좌뇌를 훈련시키기

좌뇌를 자극하려면 매일 한자를 공부하거나 일본어·영어 및 중국어 같은 외국어를 몇 문장씩 외워보던지, 전화번호를 중얼거리며 외우는 등의 언어적 암기를 하면 좌뇌가 활성화됩니다.

 

우뇌를 자극하는 데 필수적인 창의적이고 예술적인 활동

시공간 능력과 감정을 담당하는 우뇌를 자극하는 데는 그림 그리기나 색칠하기, 종이접기나 만들기 등 창의적이고 예술적인 활동도 좋습니다.

 

평소 좋아하는 노래의 가사를 외워 부르기를 하면 좌·우뇌가 모두 훈련이 되고, 가사를 외우는 것은 좌뇌, 음정은 우뇌가 담당합니다.

 

◆ 새롭고 낯선 일 하기

 

새롭고 어려운 일에 꾸준히 도전

뇌 기능을 향상시키려면 새롭고 어려운 일에 꾸준히 도전해야 합니다. 외국어를 배우는 것도 좋고 익숙하지 않은 운동을 시작해 보는 것도 좋습니다. 스트레칭을 할 때도 익숙하지 않은 동작을 해보는 것입니다.

 

익숙하지 않은 일에 도전해야 뇌가 자극받아 양쪽 뇌를 동원해 적극적으로 과제를 수행하려 노력하며, 그 순간 스냅스에 변화가 생기면서 뇌가 활성화됩니다.

 

◆ 읽고 쓰며 인지능력 향상시키기

 

뇌 건강을 위하여 읽고 쓰며 인지능력 향상시키기

읽고, 쓰고, 말하는 것을 계속 경험해야 하며, 나이 들어서도 평생 인지 활동을 해야 한다는 것을 기억해야 합니다. 문학 작품을 읽고 글로 옮기는 것도 큰 도움이 되며, 신문을 활용해도 좋습니다.

 

이대서울병원 신경과 정지향 교수는, 기사 한 꼭지를 정해 3번 정독을 한 다음에 방금 읽었던 것을 기억한 다음, 육하원칙에 따라 다시 써보는 것을 추천했습니다. 이런 '신문 일기'를 주 3회 이상하면 인지 자극에 큰 도움이 된다고 합니다.

 

◆ 강도와 상관없이 운동하기

 

몸 건강뿐만 아니라 뇌 건강을 위해서도 주 3회 이상 꾸준한 운동을 하는 것이 좋다

규칙적인 중간 강도 내지는 고강도 운동은 뇌의 회색질과 백질의 용적 증가에도 도움을 줍니다. 캐나다 밴쿠버 프레누보(Prenuvo) 영상센터의 영상의학 전문의 라즈풀 아타리왈라 박사 연구팀이, 캐나다의 여러 프레누보 영상센터에서 시행된 1만 125명(평균연령 53세, 남성 52%)의 뇌 MRI 영상을 분석해 보았습니다.

 

하루 4천 보 걷는 중간 강도 운동도 뇌 건강에 상당히 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌음

그 결과, 하루 4천 보 걷는 중간 강도 운동도 뇌 건강에 상당히 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 운동과 관련된 신체활동이 뇌 용적을 증가시키고, 나아가 운동이 뇌신경 보호 효과가 있음을 시사하는 것으로 풀이됩니다.

 

운동하면 기억력, 집중력 등이 좋아지는데 운동 중 잠깐 휴식하면 효과가 더 커진다는 연구 결과가 나왔다