고강도 인터벌 트레이닝 1분 운동

눈치없는 살찌기는 소식하고 운동해도 다이어트는 쉽지 않습니다!

 

올봄에는 정말 살을 빼고 싶다면, 운동 방법 선택에 주의해야 합니다. 살은 찌기는 쉽지만 빼기는 정말 어려울 뿐만 아니라, 소식하고 운동해도 다이어트는 쉽지 않습니다.

 

체지방을 빠르게 빼주는 고강도 인터벌 트레이닝

진짜 살 빼고 싶은 사람들에게, 운동 전문가들은, 체지방을 빠르게 빼주는 고강도 인터벌 트레이닝을 추천하고 있습니다.

물론 연령대별로 운동 강도가 달라져야겠지만, 그럼에도 짧은 시간에 강력한 체지방 연소 효과를 자랑하는 고강도 인터벌 트레이닝의 운동 방법을 알아보겠습니다.

 

◆ '1분 운동' 고강도 인터벌 트레이닝은 어떤 운동?

 

집에서 하는 고강도 인터벌 트레이닝이 체지방을 빠르게 연소시키는 운동

체지방을 빠른 속도로 뺄 수 있는 운동은 무엇일까? 바로 고강도 인터벌 트레이닝이 체지방을 빠르게 연소시키는 운동이며, 이는 1분 운동이라고도 불리 우기도 합니다.

 

1분 전후로 격렬하게 운동을 몰아붙이는 신체활동이기 때문인데, 60초간 고강도 운동을 한 뒤 20초간 휴식(저강도)을 취하는 등의 방식을 반복합니다.

 

60초간 고강도 운동을 한 뒤 20초간 휴식(저강도)을 취하는 등의 방식을 반복

그런데 운동 효과가 기대만큼 크지 않았다면? 이는 고강도 운동이 힘들어 꾸준히 지속하지 못했거나, 높은 운동 강도로 자세가 흐트러져 운동 효과가 충분히 발휘되지 않았기 때문일 확률이 높습니다.

 

◆ 칼로리 소모 높고, 내장지방 빼는데 유리

 

중간 강도로 달리기, 칼로리 소모 높고 내장지방 빼는데 유리

관련 논문에 의하면, 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 운동 시간에도 혈압을 낮추고, 혈당을 안정화하며, 체력을 강화하는 건강 효과가 있다고 합니다.

 

또한 걷기, 중간 강도로 달리기처럼 전형적인 지구력 운동보다 칼로리 소모량이 높고, 내장지방을 빼는 데 유리합니다. 왜 그럴까요?

 

힘이 많이 드는 격렬한 운동

힘이 많이 드는 격렬한 운동은 분자 수준에서 우리 몸의 변화를 촉진하고, '운동 후 초과 산소 소비'를 일으킨다는 것입니다. 쉽게 말하면 운동할 때만이 아니라, 운동이 끝난 뒤에도 평소보다 많은 칼로리 소모가 이뤄진다는 의미입니다.

 

◆ 혈압 수치 낮추고 근육 단련 효과까지

 

실내 자전거 타기, 혈압 수치 낮추고 근육 단련 효과까지

고강도 인터벌 트레이닝은 체중 감량 외 건강상 이점도 많습니다. 실내 자전거 타기의 효과를 확인한 캐나다 연구가 이를 입증했습니다.

 

해당 연구는 20초간 최대한 빠른 속도로 페달을 밟은 뒤 2분간 천천히 밟기를 3회 시행하고, 준비운동과 마무리 운동을 병행하는 운동을 실험참가자들에게 요구했습니다.

 

헬스장 실내 자전거타기 중인 여성들

총 소요된 운동 시간은 10분으로, 10분 중 고강도 운동을 한 것은 20초간 3번, 총 1분에 불과했습니다. 1주일에 3번, 6주간 같은 운동을 실시하자 참가자들의 유산소 운동능력이 평균 12% 개선됐고, 혈압 수치는 떨어졌으며 근육이 단련되는 등의 효과가 나타났습니다.

 

바빠서 운동하기 어려운 사람들에게 반가운 소식으로, 고강도 인터벌 트레이닝은 일주일에 2~3회, 한 번에 10~20분 정도의 시간만 할애하면 되기 때문입니다.

 

 

◆ 충분한 워밍업, 자신만의 방식 찾기

 

충분한 워밍업, 자신만의 방식 찾기

고강도 인터벌 트레이닝으로 운동 효과를 보지 못했다는 사람 중 상당수는 최고의 운동 강도로 자신을 몰아붙이지 못한 경우가 많다는 게 전문가들의 설명입니다.

 

따라서 지속적으로 고강도 운동을 할 수 있는 자신만의 운동 방식을 택해야 하는데, 그 방법은 달리기, 자전거 타기, 복싱 등 선택은 다양합니다.

 

부상을 방지하려면, 본격적인 운동 시작 전 3~5분간 충분한 워밍업이 필수

더불어 부상을 방지하려면, 본격적인 운동 시작 전 3~5분간 충분한 워밍업을 해야 합니다. 워밍업을 했다면 달리기, 자전거 타기 등을 가볍게 30초간 한 다음, 고강도로 20초간 진행, 그다음 10초는 정말 전속력을 내야 합니다.

 

이처럼 30-20-10초로 나눠 운동을 4번 정도 반복하고, 3분간 걷고 스트레칭을 하며 마무리 운동을 하면, 고강도 인터벌 트레이닝이 완성됩니다.

 

◆ 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램 루틴

 

고강도 인터벌 트레이닝 프로그램 루틴

고강도 인터벌 트레이닝을 어떤 식으로 해야 가장 큰 효과를 내는지는 논문마다 연구 결과마다 조금씩 다른데, 그중 대표적으로 효율적인 방법 안내해 드리겠습니다.

 

① 60초간 최대 심박수 90%의 고강도로, 20초간 저강도로 운동

② 위 방법을 6회~10회 반복

③ 중간중간 쉬는 시간은 20초 정도 저강도(불완전한 휴식이 중요, 너무 쉬면 효율 극 저하)

 

* 최대 심박수 계산식 : 최대 심박수 = 220 - 본인의 나이

 

※ 고강도 인터벌 트레이닝 예시

 

운동 종목은 내가 하고 싶은 또는 내가 잘하는 운동을 선택

사람마다 최대 심박수에 다다르는 기준이 다르기에 몇 분을 어떤 강도로 하는지는 본인에게 맞추는 게 제일 좋습니다. 혹시나 갤럭시워치, 에플워치 등이 있다면 달려보고 당시 심박수를 체크해 보는 걸 추천드립니다.

 

운동 종목은 내가 하고 싶은 또는 내가 잘하는 운동을 선택하시면 됩니다. 운동 종목(전신운동이면 더 좋음)으로는 달리기, 런닝, 트래드밀, 사이클, 타바타, 로잉머신 등이 있습니다.

 

◆ 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램 주의점

 

보고 따라하기 좋은 전신 운동

고강도 인터벌 트레이닝은 부상의 위험이 높습니다. 왜냐면 해보시면 바로 알겠지만 정말 정말 정말 힘듭니다. 때문에 운동 자세가 명확하게 연습이 되어있지 않다면, 극한으로 갈수록 부상의 위험이 급속도로 높아집니다.

 

하려는 운동의 자세가 아직 미숙하다면, 먼저 운동 연습을 하신 후 무의식으로 자세를 제어할 수 있을 때 고강도 인터벌 트레이닝을 해보시는 걸 권장드립니다.

 

또한, 고강도 인터벌 트레이닝은 강도가 높기 때문에 근육의 피로도가 엄청나게 쌓이게 됩니다. 되도록 운동 후 스트레칭, 폼룰러로 근육을 조금이라도 풀어주는 게 좋습니다.

 

■ 전신 운동,  보고 따라하기 

 

1. 워킹 런지

 

 

 

2. 싱글 레그 데드리프트

 

 

3. 백익스텐션

 

 

4. 글루트 브릿지

 

 

5. 레그레이즈