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■ 갱년기 등 몸의 변화에 맞춰 식단도 변화가 필수
80~90세에도 건강을 유지하여 장수하시는 분들을 만나면, "일상에서 무리를 안 한다"라고 말하시는 분들이 많습니다. 중년부터 과식 안 하고, 운동도 지나치게 하지 않았다는 것으로 해석되는 부분입니다.
옛말에 건널목에서 파란불이 얼마 안 남았으면 멈춰 서서 기다린다고 했는데, 중년 때부터 이런 습관을 유지한 게 건강수명에 도움이 됐다고 강조하는 대목입니다.
◆ 급한 일 없는데, 왜 무리하게 건널목을 통과하려 하지?
건널목에서 파란불이 깜박이는데도 무리하게 뛰어가는 사람이 있는데, 이런 경우에 본인도 모르는 숨겨진 심혈관질환이 있는 경우 쓰러질 수도 있습니다.
배려 없는 운전자를 만나면 사고 위험도 있으며, 급한 일이 없는데도 신호등이 깜박인다고 본능적으로 뛰어가는 것입니다. 건강 장수를 위해 미리 '멈춤'을 해야 합니다.
식습관이나 운동도 마찬가지로 적당한 선에서 멈춰야 하는데, 이를 실천을 못하니 병이 나고 사고를 당하는 것입니다.
◆ 무리한 등산, 자전거 타기 등, 지나친 운동은 절제가 필요
주위에서 유산소 운동인 자전거 타기를 권해 시내를 질주하다 넘어져, 고관절이 부러져 오래 입원한 중년 연령대 분들이 우리 주변에서 가끔 볼 수가 있습니다.
이런 경우 최소 1~2개월가량의 장기간 병원 생활로 인해 일상이 망가질 수가 있습니다. 특히 노년이라면 위험한 상황까지도 갈 수 있어 위태로울 수도 있습니다.
자전거는 붐비지 않는 길에서 타야 사고 위험이 적으며, 등산도 마찬가지입니다. 험한 코스를 선택했다가 또는 하산하다가 무릎 관절 부상으로 고생하는 경우가 허다합니다. 따라서 무리한 운동이 건강을 망친다는 것도 그냥 넘어갈 수 없습니다.
◆ 중년 넘어도 지나친 식탐, 비만과 고지혈증 위험 초래
50세만 넘어도 소화에 어려움이 있다고 합니다. 노화가 진행되어 위액, 췌장액 등 소화를 돕는 액체가 줄기 때문입니다. 그래도 젊을 때처럼 식탐은 여전하여, 맛있는 음식이 있으면 기어코 과식을 하게 만듭니다.
몸이 부대끼고 몸속에 남은 열량이 지방으로 쌓여 살이 찌게 되고, 하루, 이틀도 아니고 이런 식습관이 지속되면, 당연히 건
강이 나빠질 수밖에 없습니다. 또한 고기 비계와 고탄수화물 음식을 즐긴다면, 고지혈증에 심혈관질환 위험도 높아지게 됩니다.
◆ 몸의 변화를 살펴 식단도 바꿔야 할 경우
질병관리청 등의 자료에 따르면, 갱년기 이전의 여성은 남성보다 고혈압, 고지혈증이 적다고 합니다. 하지만 갱년기가 넘으면 남녀 비율이 역전됩니다.
혈관을 보호하던 여성호르몬(에스트로겐)이 사라지면서 고혈압, 고지혈증은 여성이 더 많아집니다. 고지혈증(이상지질혈증)은 흔하지만, 이로 인해 생명을 위태롭게 하고 몸의 마비 등을 불러오는 뇌혈관질환(뇌경색·뇌출혈)의 출발점이 됩니다. 절대 방심하면 안 되며 고혈압, 당뇨병이 같이 있으면 더욱 위험하게 됩니다.
▶ 몸의 변화에 맞춘 건강 식단 식품들
① 고탄수화물 음식, 고기 비계, 가공육, 단 음식, 튀김 등을 절제하고 잡곡, 생선, 콩, 채소·과일, 견과류 등을 자주 먹는 게 좋음
② 빵, 면, 쌀밥을 줄이고 잡곡밥, 통밀빵을 선택하며, 단백질 음식으로 육류 외에 생선, 두부 등을 골고루 이용
③ 몸속에서 중성지방과 콜레스테롤을 줄이는 식이섬유가 많은 채소, 버섯, 해조류를 충분히 섭취
■ 고지혈증(이상지질혈증) 피하는 식습관
요즘은 '이상지질혈증'이란 말을 많이 쓰지만 고지혈증이 익숙합니다. 이는 핏속의 지방의 양이 정상적이지 않은 상태를 말하는데, 생명을 위협하고 몸의 마비 등 큰 후유증이 남을 수 있는 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈)의 사실상 출발점이 됩니다.
▶ 질병관리청 자료에 따르면, 아래 4개 기준 중 하나라도 이상이 있으면 이상지질혈증 의심
① 총 콜레스테롤, ② 나쁜 콜레스테롤(LDL), ③ 중성지방이 높거나, ④ 좋은 콜레스테롤(HDL)이 낮은 경우
◆ 과식이 가장 나빠, 열량이 몸에 남아 지방으로 축적
이상지질혈증에 가장 나쁜 것은 매일 과식을 하는 것인데, 당연히 지나친 열량이 몸에 들어와 쓰고 남은 것이 지방으로 많이 쌓이게 됩니다.
이는 밥, 빵, 면 등 탄수화물이든 고기 비계, 기름진 음식 등 지방이든 상관없으며, 식사를 통해 과잉 섭취한 지방은 혈중 콜레스테롤의 양을 늘리게 됩니다.
동물성 지방이 많은 음식은 대개 콜레스테롤 함량도 높은 편인데, 따라서 음식 종류에 상관없이 적정량을 먹는 게 중요합니다.
◆ 혈액 건강에 좋은 음식들, 해조류·과일·콩 vs 채소·통곡물
▶ 고지혈증 예방과 조절을 위해 식이섬유를 많이 섭취가 효과적
* 수용성 식이섬유는, 콜레스테롤과 결합해 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 주며 해조류, 과일, 콩류 등에 많음
* 불용성 식이섬유는, 직접적으로 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내는 역할을 하지 않지만, 같은 열량을 섭취하더라도 포만감을 느끼게 해 과식을 막는데, 현미·보리 등 통곡류, 채소에 상대적으로 많음
◆ 혈액 나빠져도 증상 없어, 방심하다가 뇌혈관 막혀
이상지질혈증은 특별한 증상이 없습니다. 혈액 검사도 안 하고 오래 방치하면, 혈관이 좁아지고 굳어가는 동맥경화증·죽상경화증이 생기고 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환으로 진행할 수 있습니다.
협심증과 심근경색의 증상인 가슴 통증, 호흡 곤란 등이 나타나야, 이상지질혈증에 걸린 것을 후회하는 경우가 많습니다. 뇌졸중은 생명을 건지더라도 한쪽 몸 마비, 감각 이상, 언어 장애 등이 남을 수 있습니다.
◆ 마른 체형에도 고지혈증(이상지질혈증)에?
이상지질혈증은 체질적, 유전적인 영향이 큰데, 비만도 이상지질혈증 발생 위험을 높이지만, 마른 체형도 걸릴 수 있습니다.
당뇨병 환자의 경우 이상지질혈증이 같이 있는 경우가 많고 고혈압, 비만, 염증을 동반하는 병이 있으면, 상대적으로 이상지질혈증 위험이 높습니다.
특히 여성은 폐경기에 여성호르몬(에스트로겐)이 사라져, 혈중 콜레스테롤 함량이 높아져 혈액·혈관병 위험이 증가하게 됩니다.
◆ 평생 약을 복용?
질병관리청 지침에 따르면, 혈중 콜레스테롤이나 중성지방이 높은 경우, 약물 치료를 하면서 생활 습관 개선이 함께 필요하다고 합니다.
지방·탄수화물 과다 섭취, 음주, 흡연, 스트레스 등을 조절하고 운동을 해야 합니다. 특히 HDL 콜레스테롤이 낮은 경우, 생활 습관 개선을 우선적으로 해야 합니다.
효과적인 약물 치료 방법이 아직 없기 때문에, 이상지질혈증의 약물 치료 지속 여부는 합병증 위험성, 다른 질병 및 약제 복용 상황 등을 고려하면서 판단하여야 합니다.
자료 도움 : 코메디 닷컴
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