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식욕 억제하는 과학적인 방법, 식사 전 사과 먹어라.
살을 빼려고 다이어트를 결심했다면, 가장 먼저 자신의 '식욕'을 어떻게 조절할지를 고민해야 합니다. 다이어트 성공의 열쇠는 바로 식욕 조절이기 때문입니다.
과식을 피하고 고칼로리 음식을 줄이려면, 반드시 식욕을 다스려야 하지만, 무작정 식욕을 참는 것은 자신의 의지만으로는 어렵게 만듭니다.
그렇다고 무조건 굶었다간 오히려 건강 이상이나 요요현상 등 부작용만 따를 뿐인데, 이와 관련하여 식욕을 억제하는 과학적인 방법을 함께 알아보고자 합니다.
1. 설탕, 크림 줄인 블랙커피를 마셔라!
커피 속 카페인은 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하는 효과가 있어 체중 감량에 도움이 됩니다. 대신 설탕이나 크림을 최소한으로 줄여서 마셔야 합니다. 그러나 카페인은 혈압과 심장 박동 수를 높일 수 있으므로, 심장 질환자는 피하는 게 좋습니다.
2. 액상과당 들어간 탄산음료를 피하라!
콜라 같은 탄산음료는 그 자체 칼로리도 높지만, 음료 속 액상과당 성분 때문에 식욕 촉진 효과까지 있는 '초강력 비만 촉진제'라고 할 수 있습니다.
미국 존스홉킨스대 연구팀은 "2000년 이후에 발표된 뇌의 신호 시스템에 관한 연구들을 분석한 결과, 액상과당은 뇌의 시상하부에 영향을 미치는 효소를 줄여 식욕을 높인다"라고 밝혔습니다.
사실상 액상과당은 분유, 탄산음료, 과자, 젤리, 물엿, 조미료 등 거의 모든 가공식품에 단맛을 내기 위해 첨가됩니다. 특히 가장 함량이 높은 것은 음료수인데, 따라서 탄산음료, 과일 맛 음료 등은 되도록 피하는 게 좋습니다.
3. 식사 전에 사과를 먹어라!
식사하기 15분 전 사과 하나를 먹으면, 포만감으로 인해 본격적인 식사에서 칼로리 섭취가 줄어들게 됩니다. 미국 펜실베이니아주립대학교 연구팀은 58명을 세 그룹으로 나눠서, 5주 동안 각각 식사 전 ① 사과 하나를 먹거나, ② 사과주스를 마시거나, ③ 사과 소스를 먹게 한 뒤 포만감과 식욕을 관찰했습니다.
그 결과, 사과를 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타났는 반면, 사과주스를 마신 그룹은 별다른 변화가 없었습니다.
포만감을 주는 것은 사과, 사과 소스, 사과주스 순서였는데, 그 이유의 포인트는 바로 사과의 풍부한 섬유질이 식욕을 감퇴시키기 때문입니다.
4. 식사 후에 무설탕 껌을 씹어라!
보통 식사 뒤에 커피, 과일, 과자 등 군것질을 하기 쉽습니다. 이때 간식 대신 무설탕 껌을 씹으면, 식욕이 억제돼 다이어트에 도움이 된다고 합니다.
관련 연구에 따르면, 18~54세 남녀 115명에게 똑같이 점심식사를 하게 한 뒤, 절반에게는 식사 뒤 15분 내 무설탕 껌을 주고 나머지는 주지 않았습니다.
연구팀은 이후 3시간 뒤 간식을 제공했는데, 그 결과, 무설탕 껌을 씹은 그룹은 달콤한 간식을 찾는 욕구가 줄었고, 간식을 통한 칼로리 섭취도 40%나 준 것으로 나타났습니다.
현실적인 다이어트 식단 짜는 방법
1. 가공 탄수화물을 줄이고 자연 그대로의 탄수화물을 섭취한다.
다이어트의 적은 탄수화물이라는 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 과연 그럴까요? 결론부터 말하면, 이는 틀린 말입니다. 이를 조금 더 세밀하고 정확하게 표현하면 다이어트의 적은 탄수화물 자체가 아니라 가공된 탄수화물이다.
위 말이 정확한 표현입니다. 자연 그대로의 탄수화물(곡물, 고구마, 감자, 과일 등)군을 적당량 섭취했을 때는 절대로 다이어트에 부정적인 영향을 주지 않으며, 오히려 적절한 탄수화물의 섭취로 다이어트 시 운동의 강도를 유지하는 데 큰 도움을 주는 역할을 합니다.
2. 단백질은 모자람이 없이 충분하게 섭취해 준다.
근 손실을 방지하기 위해서는 강도 높은 웨이트 트레이닝이 굉장히 중요하지만, 직장이나 학업 등으로 바빠 근력 운동을 하지 못하는 경우에는, 다이어트 식단에 단백질 함유 식품을 반드시 포함하여 충분하게 섭취해 주어야 합니다.
근육이 손실되기 시작하면 체중은 줄지만 기초대사량이 줄고 활동성이 감소하는 악순환이 반복될 수 있으므로, 가급적이면 단백질 섭취와 함께 근력 운동을 조금이라도 해 주는 것을 권장합니다.
▶ 다이어트 시 섭취해야 할 단백질
* 닭가슴살, 닭 안심, 지방이 적은 부위의 모든 고기류(홍두깨살, 우둔살, 돼지 다릿살 등), 계란, 메추리알 등의 알 종류, 각종 해산물 등
위와 같은 단백질 식품을 골고루 섭취하는 것을 추천드리며, 특히 해산물의 경우에는 마음 놓고 적당량을 드셔도 무방할 정도로 다이어트에 유용합니다.
또한 계란은 반드시 노른자까지 섭취해야 단백질의 생체 이용률을 극대화할 수 있으니, 노른자를 버릴 필요는 없겠습니다.
3. 지방은 건강한 지방(불포화지방산 등)을 부족하지 않도록 섭취해 준다.
지방은 1g당 9kcal의 열량을 내며 1g당 4kcal의 열량을 내는 단백질과 탄수화물에 비해 칼로리가 높습니다. 그래서 흔히 하는 생각이 지방을 먹으면 살이 안 빠진다고 생각하기 쉽지만, 이는 잘못된 상식입니다. 다이어트 시에는 건강에 유용한 효능을 주는 불포화지방산을 위주로 지방을 섭취해야 합니다.
▶ 다이어트 식단에 포함할 수 있는 불포화지방산 종류
* 오메가 3(등 푸른 생선 및 해산물), 코코넛 오일, 올리브 오일, 견과류 섭취, 아보카도 섭취 등
4. 야채는 양 제한, 종류의 제한 없이 충분한 양을 섭취한다.
체중 감량을 위해 음식을 줄이면 우리 몸에서 필요로 하는 각종 미네랄과 비타민 등이 결핍되기 쉽습니다. 이럴 경우에는 비타민이나 미네랄 영양제를 섭취하는 것보다는 매 끼니마다 야채를 충분히 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.
▶ 야채가 다이어트 시 우리에게 주는 이점
① 결핍된 비타민, 필수 미네랄 등을 효과적으로 보충
② 풍부한 섬유질로 인해 다이어트 시 흔히 겪는 변비 증상을 효과적으로 개선
③ 끼니마다 곁들여 먹었을 때, 포만감을 더해주어 과식을 방지
④ 칼로리가 매우 낮아 양껏 먹어도, 야채 때문에 살찌는 일은 없음
5. 본인의 생활 패턴과 상황에 맞는 다양한 식재료를 선택한다.
식단을 구성할 때는 무리하게 다른 사람의 식단을 따라 하지 않고 본인의 생활 패턴과 본인이 실제적으로 구성할 수 있는 다양한 식재료를 통해 식단을 구성하는 것이 바람직합니다.
만약 본인이 가족의 도움을 받을 수 있어 조금 더 다양한 식재료를 구성할 수 있는 경우에는 다양하고 건강한 음식 군들을 선택하여 식단을 구성할 수 있지만, 반대로 자취를 하거나 혼자서 모든 것을 다해야 하는 경우에는, 다양한 재료를 통한 식단의 구성은 어려울 수 있습니다.
또한 본인의 건강 상태 여부, 음식에 대한 신체의 반응 등 다양한 상황에 있어 개인차가 있기에, 본인의 상황에 맞는 식재료의 선택은 선택이 아니라 필수라고 볼 수 있습니다.
따라서 본인의 환경에 맞는 식재료를 통해 식단을 구성하는 것이, 다이어트 성공으로 더 나아가는 지름길이라는 것을 명심하시기 바랍니다.
참고 자료 출처 : 코메디 닷컴, 근 성장 연구소
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