봄철 불청객 불면증 원인과 극복법은?

불면증 자가 진단 및 불면증 예방 등은 어떻게 하면 좋을까요?

 

불면증 증상, 원인 및 예방 팁

따스하고, 나른한 봄날, 많은 분들이 춘곤증을 주로 떠올리시지만, 환경의 변화로 인해 '불면증'이 많아지는 계절이기도 합니다.

 

나른한 봄철, 찾아오는 불청객 불면증, 원인과 대처법

불면증은 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 면역력을 약화시켜 건강을 위협하기 때문에 정확한 원인을 파악하고, 적극적인 관리가 필요합니다.

 

오늘은 봄철 불면증이 발생하는 이유와 불면증을 예방하기 위한 생활 습관 및 불면증에 좋은 음식까지 모두 알아볼까 합니다.

 

◆ 봄철 불면증, 그 원인은?

 

우리나라는 매년 불면증 환자 수가 꾸준히 증가

우리나라는 매년 불면증 환자 수가 꾸준히 증가하고 있는 중입니다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 2018년 불면증 환자는 59만 7,529명이었지만, 4년이 지난 2021년에는 약 9만여 명이 증가해 68만 4,560명에 달할 정도라고 합니다.

 

국내 불면증 환자 현황 (단위 : 명, 건강보험심사평가원)

추운 겨울에서 따뜻한 봄이 되면 불면증을 호소하는 분들이 급격하게 늘어나는데, 계절이 바뀌면서 신체 건강과 생활 패턴, 바이오리듬에도 영향을 미치기 때문입니다.

 

또한, 일조량이 늘어나면서 체온이 올라가고 체내 혈관이 확장되며, 호르몬에도 큰 변화가 일어나 불면증이 생길 수 있습니다.

 

낮 시간 야외활동이 늘어나 신진대사가 활발

그뿐만 아니라 낮 시간 야외활동이 늘어나 신진대사가 활발해지면서, 몸이 피로해져 낮 시간에 잠을 청했다가 밤에 불면증에 시달리는 악순환을 겪는 경우도 많습니다.

 

과도한 스트레스나 우울증, 불안장애 등 심리적, 정신적 요인들도 불면증의 원인으로 손꼽히는데요. 통계에 따르면 유독 3월~5월 봄철에 우울증 및 자살률이 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

꽃피는 봄에 우울한 이유와 봄철 우울증 극복하는 방법

많은 전문가들은 봄철 우울증으로 인한 자살률이 상승하는 이유로, 일조량 증가, 꽃가루, 미세먼지 등의 계절적 요인과 상대적 박탈감, 우울증 재발 등을 비롯해 입학, 승진, 구직 등 다양한 요인으로 추정하고 있습니다.

 

참고로 우울증을 겪는 환자의 90%가 불면증을 동반하기 때문에, 특별한 신체 질환 없이 불면증을 겪고 있다면, 우울증을 염두에 두고, 적절한 치료를 받는 것을 권장합니다.

 

잠들기 직전까지 스마트폰을 보게 되면, 화면에서 나오는 빛으로, 숙면을 취하는 데 방해

최근에는 스마트폰 이용 시간의 증가도 불면증 증가의 원인으로 지목되고 있습니다. 잠들기 직전까지 스마트폰을 보게 되면, 화면에서 나오는 빛으로 인해 뇌가 아침으로 인식하여, 숙면을 취하는 데 방해를 줄 수 있기 때문입니다. 이외에도 신체 질환, 과도한 카페인 섭취, 약물 복용, 지나친 음주 등도 불면증의 원인이 될 수 있답니다.

 

◆ 혹시 나도 불면증? 불면증 증상 및 진단 기준

 

불면증 증상 및 진단 기준

대부분 불면증은 늦은 시간 혹은 다음 날 새벽까지 잠들지 못하는 것만 생각을 하는데요. 사실 불면증은 잠들기까지 오랜 시간이 걸리는 것만을 의미하는 것이 아니라, 숙면을 취할 수 있는 공간과 의지가 있음에도 잠들기가 어렵거나 수면 도중 쉽게 깨는 경우까지도 포함합니다.

 

더불어 잠을 이루지 못해 일상생활에 지장을 초래하고, 이 같은 상태가 3개월 이상 지속되면 만성 불면증에 해당한답니다.

'혹시 나도 불면증?'이 의심이 된다면, 아래의 대표적인 불면증 증상을 통해 불면증 여부를 자가 진단해 보시길 바랍니다.

 

▶ 대표적인 불면증 증상

 

현대인의 대표적인 불면증 증상

① 평소와 다르게 잠들기 어렵다.

② 자다가 자주 깨는 경우가 많고, 깨어있는 시간을 합치면 30분이 넘는다.

③ 잠을 자도 개운한 기분이 들지 않는다.

⓸ 3~4주 정도 지속되는 불면증이 1년에 4번 정도 나타난다.

⓹ 지나치게 이른 시간에 일어난다.

⓺ 집중력, 주의력, 기억력이 떨어진 느낌이 든다.

⓻ 낮 동안에 신경이 예민하고 피로함을 느낀다.

 

지속되는 불면증, 정확한 확인을 위해, 불면증 자가 진단 테스트를 해보는 것을 추천

만일 위의 증상이 나타나고 있다면 보다 정확한 확인을 위해, 대한 수면 연구학회에서 제공하는 불면증 자가 진단 테스트를 해보는 것을 추천합니다.

 

 

▶ 자가 진단 평가 결과

① 0~7점 : 유의할 만한 불면증이 없음

② 8~14점 : 약간의 불면증 경향이 있음

③ 15~21점 : 중등도의 불면증이 있음

⓸ 22~28점 : 심한 불면증이 있음

 

 

◆ 불면증 극복을 위한 생활 습관

 

불면증 극복을 위한 생활 습관

▲ 규칙적인 수면시간 유지, ▲ 잠자리 환경 변화, ▲ 가벼운 운동 등

불면증이 지속되면 일상생활에 지장을 초래할 수 있기 때문에, 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 진행하는 것이 필요합니다.

 

하지만 무엇보다 불면증을 극복하기 위해서는, 건강한 생활 습관을 만드는 것이 최우선입니다. 그렇다면 불면증 극복을 위한 생활 습관을 함께 알아볼까요?

 

1. 규칙적인 수면시간 유지

 

규칙적인 수면시간 유지

불면증에 걸리면 자는 시간을 채우기 위해 일찍 잠자리에 들거나 약을 먹고 잠을 기다리는 경우가 있는데, 이 경우 만성 불면증에 이르게 할 수도 있으니 주의해야 합니다. 더불어 낮잠을 자지 않도록 하며, 너무 피곤하다면 20분을 넘기지 않도록 해주세요.

 

2. 잠자리 수면 환경 변화

 

잠자리 수면 환경 변화

잠자리 수면 환경을 바뀌는 것도 불면증 해소에 도움이 될 수 있습니다. 소음에서 벗어난 조용한 공간과 눈에 자극이 되지 않는 간접 조명은 숙면에 도움이 됩니다.

 

3. 가벼운 운동과 목욕

 

식사 후 빨리 걷기 등의 간단한 운동

저녁 시간 가벼운 운동은 불면증 해소에 좋습니다. 참고로 식사 후 빨리 걷기 등의 간단한 운동을 하면, 멜라토닌 분비가 촉진된다고 합니다. 자기 전에 따뜻한 물에 목욕을 하는 것도 불면증을 극복하는 데 도움이 됩니다.

 

더불어 대한 수면 연구학회에서 알려주는 건강 수면 10 계명을 확인해 보고, 나에게 필요한 생활 습관이 무엇인지 확인해 보는 것도 좋은 방법입니다.

 

※ 건강 수면 10 계명

 

 

위와 같이 생활 습관과 환경을 바꿔봐도 불면증이 좀처럼 나아지지 않는다면 전문가의 치료를 받는 것을 추천합니다.

 

◆ 만약 심리적인 요인으로 인해, 불면증을 겪고 있다면,

 

보건복지부에서 지원하는 전문 심리 상담 서비스 '청년 마음 건강 지원 사업'에 참여해 보시는 것도 좋은 방법이랍니다.

 

 

 

◆ 불면증 극복에 도움을 주는 식습관은?

 

불면증 극복에 도움을 주는 식습관

불면증을 극복하기 위해서는 식습관을 바꾸는 것도 중요합니다. 당분이 지나치게 많은 음식, 전분으로 만든 음식, 알코올, 그리고 커피나 홍차와 같이 카페인을 다량 함유하고 있는 음식은 불면증을 유발할 수 있으니 가급적 피하는 것이 좋습니다.

 

불면증에 도움이 되는 바나나, 우유, 상추, 양파

대신 불면증에 도움이 되는 바나나, 우유, 상추, 양파 등은 자주 섭취하면 우리를 힘들게 하는 불면증을 극복하는 데 많은 도움이 될 겁니다.

 

※ 알아두면 쏠쏠한 건강 정보 확인하기

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출처 : 대한민국 보건복지부