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근육 강화 운동은 암 예방에도 도움

쏭강 누리집 2024. 5. 6. 17:58

근력 운동하면 암 사망 위험 40% 낮아

근력 운동은 근육을 만들고 근육이 제 기능을 하도록 돕습니다. 전문가들은 "한두 가지 근력 운동을 일주일에 총 30~60분 정도 하는 게 좋다"라고 말합니다. 근력 운동은 여러 가지로 건강에 좋은 효과가 있습니다.

연구에 따르면, 근력 운동을 꾸준히 하면 당뇨병 위험을 줄일 수 있으며, 또한 골다공증을 예방하고 체중 감량에 도움이 되며 균형 감각을 향상시키고 유연성을 개선합니다.

이와 관련해 근력 운동이 암을 예방하는 효과도 있다는 연구 결과가 있는데, 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 한 남성들은 암으로 숨질 확률이 40%까지 줄어들었다는 것이 밝혀졌습니다.

스웨덴 카롤린스카연구소 연구팀은, 20~82세 남성 8,677명의 생활 방식을 조사하고, 근육 강도 테스트를 포함한 정기적 검진을 실시했습니다. 또한 연구팀은 또 참가자들의 암 발병률과 사망률을 조사했습니다.

그 결과 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 해 근육이 많은 남성은 그렇지 않은 남성에 비해, 암으로 숨질 확률이 30~40% 낮았다고 합니다. 그동안 전문가들은 각종 질병의 위험을 줄이기 위해 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 추천했습니다.

따라서, 이번 연구는 근육 강화를 위한 웨이트 트레이닝의 중요성을 여지없이 보여주고 있습니다. 연구팀은 "암을 예방하려면 적어도 일주일에 이틀은 근력 운동을 하는 것이 좋다"라고 권고했습니다.

걷지만 말고, 운동 효과를 높이는 3가지 근력 운동

평소 걷기를 즐기는 편이라면 건강관리를 잘하는 편이라고 볼 수 있습니다. 현대인에게 많이 생기는 질병 중 상당수가 활동량 부족과 연관이 있기 때문입니다.

그런데 비교적 단순한 듯 보이는 걷는 운동도 관절에 무리를 줄 수 있다고 합니다. 관절 부상을 예방하고 통증이 생기지 않도록 방지하기 위해서는 몇 가지 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

근력 운동을 하면 신진대사가 활성화돼 걷기 운동의 효과가 향상되는 효과도 나타납니다. 평소 많이 걷는 사람들이 하면 좋은 운동들로는 어떤 것들이 있을까요? 운동전문가들이 권장하는 몇 가지 운동법을 알아보고자 합니다.

1. 누워서 다리-엉덩이 들기

골반 주변에 형성된 근육은 걸음을 걸을 때 전진하는 추진력을 내는 데 도움이 됩니다. 그런데 골반 양쪽 근육의 힘이 불균형하면 걸을 때마다 한쪽 다리로만 힘이 실리게 됩니다.

힘의 불균형은 등 부위의 통증으로 확대되고, 좌골신경통으로 이어질 수도 있습니다. 좌골신경통은 좌골(궁둥뼈)이 압박을 받거나 염증이 생겼을 때 대퇴부, 종아리, 발 등에 통증이 나타나는 질환입니다.

잘못된 걸음은 엉덩이에서부터 발가락까지 하체 전반에 통증을 일으킬 수 있다는 것입니다. 이를 예방하기 위한 운동법은 누워서 다리-엉덩이 들기입니다.

▶ 누워서 다리-엉덩이 들기

① 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 댄 상태에서, 한쪽 다리를 똑바로 펴 천장 방향으로 들어 올린다.

② 그리고 엉덩이를 들었다 내리기를 12차례 반복하고, 반대쪽 다리를 들어 똑같은 동작을 반복하고 이를 2~3세트 진행하면 됩니다.

2. 플랭크 동작 응용하기

엉덩이 관절은 다양한 방향으로의 움직임이 가능하도록 구성되어 있습니다. 그런데 매일 같은 패턴으로 걸으면 고관절의 일부분은 거의 사용되지 않는데, 이로 인해 등과 엉덩이 주변이 뻣뻣해질 수 있습니다.

평소 사용하지 않는 부분을 운동으로 자극할 필요가 있다는 의미입니다. 코어 운동의 대표적인 동작인 플랭크 자세를 응용하면 이런 부분을 자극할 수 있습니다.

▶ 플랭크 동작 응용하기

① 엎드린 상태에서 손과 팔꿈치로 바닥을 짚고 배, 허리 등의 중심부 힘으로 몸을 들어 올리면 플랭크 자세가 됩니다.

② 플랭크 자세를 취한 상태에서, 한쪽 다리를 천장 방향으로 들어 올리면 평소 안 쓰던 고관절이 활성화됩니다.

③ 다리를 들어 올릴 때는, 편 상태를 유지하고 다리를 올렸다 내리기를 12회 반복한 뒤, 반대쪽 다리를 이용해 같은 동작을 반복하면 됩니다.

3. 손들고 앉았다 일어나기

걸음걸이는 하체에만 영향을 미치는 것이 아닙니다. 잘못된 걷기 자세는 목 척추부터 어깨, 등 부위에도 통증을 일으키게 됩니다.

특히 어깨를 움츠리거나 등이 구부정한 자세로 걸으면 상체 부위의 통증이 더욱 커질 수 있습니다. 상체를 시원하게 풀어주면서 하체까지 운동이 되는 동작을 하면 좋습니다.

양팔을 머리 위로 쭉 뻗은 다음 의자에 앉았다 일어나기를 반복하는 동작이 이러한 역할을 합니다. 양팔이 손 머리 위 동작을 유지할 수 있도록, 양손으로 수건이나 끈을 팽팽하게 잡고 있는 것도 도움이 됩니다.

자료도움 : 코메디닷컴