100세 시대 장수비결은 노화 촉진 음식을 자제

커피·매운 음식 등 늙게 만드는 음식 억제 피하기

 

100세 시대 장수비결은 노화 촉진 음식을 자제

먹는 음식은 허리둘레부터 기분까지 모든 것에 영향을 미치는데, 노화도 예외는 아닙니다. 연구를 통해 '지중해 식단*'은 노화 진행을 늦추는 것으로 나타났습니다. 비타민 E와 콜린과 같은 항산화제와 영양소가 풍부한 음식은 인지 건강에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

반대로 건강을 해치는 음식도 있다. 미국 피닉스대 간호대학 학장이자 영양사인 '라엘른 브룩스' 박사는 미국 포춘지와의 인터뷰에서, "설탕, 지방, 소금, 방부제 등이 들어간 음식은 염증 반응을 일으켜 DNA에 부정적인 영향을 미침으로써, 노화로 이어질 수 있다"라며 노화를 촉진할 수 있는 음식을 소개했습니다.

 

※ 지중해식 식단

 

‘한국형 지중해식 식단’ 다이어트‧고지혈증 개선에 효과

지중해식 식단은 지중해 지역 사람들의 전통적인 식단으로, 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 주로 신선한 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방, 생선과 해산물, 그리고 적당량의 유제품과 와인으로 구성됩니다.

 

이 식단은 탄수화물 비율이 높고 지방 비율이 낮아 건강을 증진하고, 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 지중해식 식단은 다양한 재료와 요리 방법으로 만들 수 있으며, 토마토, 올리브오일, 야채, 돼지 등을 주로 사용합니다.

 

이 식단은 영양학적으로 균형 잡힌 식단으로 많은 사람들이 선호하고 있으므로, 지중해식 식단을 따라 해 보시면 건강과 다이어트를 동시에 챙길 수 있을 것입니다.

 

▶ 6잔 이상의 커피

 

하루에 6잔 이상의 커피를 마시는 커피 마시는 사람은 치매 진단을 받을 위험이 더 높다

하루에 6잔 이상의 커피를 마시는 커피 마시는 사람들은, 커피를 덜 마시는 사람들에 비해 뇌의 부피가 작고 치매 진단을 받을 위험이 53% 더 높은 경향이 있습니다. 일부 연구에서는 카페인 100mg(커피 한 잔에 해당)이 2.4년의 가속 노화와 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

 

적당량의 커피는 근력 강화부터 심혈관 질환 위험 감소까지 많은 건강상의 이점과 관련이 있다

그렇다고 아침에 마시는 커피를 포기할 필요는 없다고 봅니다. 적당량의 커피는 근력 강화부터 심혈관 질환 위험 감소까지 많은 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

연구에 따르면 하루에 1.5~3.5잔의 커피를 마신 사람들은, 연구 기간 동안 커피를 마시지 않는 사람들보다 사망 위험이 21% 낮았다고 합니다.

 

▶ 지방 함량 높은 유제품

 

지방 함량 높은 유제품은 전립선암과 파킨슨병의 발병률이 더 높다

우유를 마시면 심혈관 질환, 골다공증, 대장암의 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있지만, 점점 더 많은 연구에서 유제품의 단점이 나타나고 있습니다.

 

전지우유는 특히 문제가 될 수 있는데, 전립선암과 파킨슨병의 발병률이 더 높은 것 외에도, 노인의 인지 저하율이 더 높고 생물학적 노화가 증가하는 것과 관련이 있다고 합니다.

 

브룩스 박사는 "전지우유는 지방 함량이 더 높고 고지방 식단과 염증과 관련된 연구가 있다"라며, "염증이 유발되면 세포가 효율적으로 재생되지 못하고 분해되기 시작한다"라고 말했습니다.

 

▶ 뇌에 영향 주는 매운 음식

 

너무 매운 음식 은  치매에 걸릴 위험을 높일 수 있다

너무 매운 음식은 치매에 걸릴 위험을 높일 수 있습니다. 15년 동안 중국 노인들을 대상으로 조사한 연구에서 하루에 50g 이상의 고추를 꾸준히 섭취한 사람들은, 덜 매운 음식을 먹은 사람들보다 인지 점수가 낮은 것으로 나타났습니다.

 

▶ 인지 기능 떨어뜨리는 나트륨

 

과도한 식이 나트륨은 뇌졸중, 심장병 및 연령 관련 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있는 고혈압을 부를 수 있다

나트륨이 심장에 해롭다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 과도한 식이 나트륨은 뇌졸중, 심장병 및 연령 관련 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있는 고혈압을 부를 수 있습니다.

 

다양한 음식에 숨어 있는 나트륨은 뇌에 해를 끼칠 수도 있으며, 연구에 따르면 하루 1만 2,000밀리그램(2.1 티스푼) 이상인 나트륨 함량이 높은 식단을 섭취하면, 인지 기능이 저하되고 인지 장애 위험이 330% 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

▶ 염증 반응 유발하는 탄수화물

 

염증 반응 유발하는 탄수화물

고단백·저탄수화물의 케토 다이어트는 장기를 더 빨리 노화시키거나 뇌 성능을 향상시킬 수 있습니다. 연구 결과가 모순적이기는 하지만, 한 가지 분명한 것은 탄수화물이 염증 반응을 유발해 건강에 부정적인 영향을 미친다는 것입니다. 하지만 적당히 먹는 것은 건강을 해치지 않는다고 하니 너무 큰 걱정은 안 하셔도 될 듯합니다.

 

▶ 심혈관 질환 부르는 인공 감미료

 

심혈관 질환 부르는 인공 감미료

하루에 다이어트 소다 한 잔을 마시는 것은 치매 위험 증가와 관련이 있고, 인공 감미료 섭취가 많을수록 심장마비와 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환 위험이 증가한다고 합니다.

 

브룩스 박사는 "인공 감미료는 칼로리 없이 설탕을 먹는다고 뇌를 속이도록 설계된 인공 화학 물질"이라며, "뇌를 자극하고 염증을 일으키는 그런 종류의 화합물은 건강에 부정적인 것"이라고 말했습니다.

 

 

◆ 노화를 촉진하는 음식 vs 노화를 늦추게 하는 음식

 

노화를 부르는 음식 vs 노화를 늦추게 하는 음식

화가 나거나 울적한 날엔 맵고 자극적인 음식이 당기는 경우가 있습니다. 매콤한 음식과 탄산음료로 스트레스를 해소하거나, 커피와 디저트로 기분을 전환하려는 사람도 있습니다. 간혹 냉동식품으로 끼니를 때우는 사람도 있는데, 무심코 먹는 음식이 뜻하지 않게 노화를 부를 수 있습니다.

 

'귀하신 몸' 노화, 피할 수 없다면 늦춰라!

우리 몸이 노화 상태에 접어들면, 항상성(깨진 균형을 회복해 세포 상태를 일정하게 유지하려는 경향)이 떨어지고 세포가 산화돼 당뇨병, 치매, 암 등 질환에 걸리기 쉬워집니다.

 

노화는 나이가 들면서 자연스레 발생하는 현상이지만 스트레스와 수면 패턴, 식습관 등과 깊은 관련이 있으며, 특히 음식은 몸에 곧바로 변화를 일으키기도 합니다.

 

▶ 노화를 촉진하는 음식

 

탄산음료와 고카페인이 들어간 에너지 음료도  세포 조직의 노화를 빠르게 한다

자주 먹는 음식에 따라 몸에 나타나는 변화가 다르다고 합니다. 미국 건강 매체 '웹엠디(WebMD)'에 따르면, 노화를 막기 위해선 맵고 자극적인 음식 등은 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

매운 음식을 먹으면 체온이 올라가면서 쉽게 더위를 느낍니다. 우리 몸은 열기를 식히기 위해 혈관을 팽창하면서 땀을 배출하는데, 피부에 있는 박테리아와 땀이 섞이면서 염증을 유발할 수 있습니다.

 

노화를 막기 위해선 맵고 자극적인 음식 등은 피하는 것이 좋다

갑자기 혈관이 부풀면 두통이 나타나기도 하며, 탄산음료와 고카페인이 들어간 에너지 음료도 세포 조직의 노화를 빠르게도 합니다. 음료에 들어있는 당은, 입속 세균과 결합해 젖산을 만들면서 충치를 유발합니다. 냉동식품이나 밀키트, 가공식품 등도 피하는 것이 좋습니다. 나트륨이 많고 열량이 높아 자주 먹으면 비만, 고혈압 등으로 이어질 수 있습니다.

 

▶ 노화를 늦추게 하는 음식

 

노화를 늦추게 하는 음식

노화 속도를 늦추려면 맵고 자극적인 음식보단 식이섬유와 단백질, 불포화지방산이 많은 음식을 먹는 것이 좋습니다. 대표적인 노화 방지 음식에는 견과류, 베리류(블루베리, 아사이베리 등), 생선 등이 있습니다.

 

아몬드, 호두, 피스타치오 등은 항산화 영양소가 풍부하며, 셀레늄과 비타민 E는 우리 몸에 나쁜 활성산소를 제거해 노화를 막습니다.

 

대표적인 노화 방지 음식에는 견과류, 베리류(블루베리, 아사이베리 등), 생선 등이 있다

베리류는 세포의 산화와 염증을 억제해 노화를 예방하는 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 단백질이 부족하면 근육량이 줄고 피부의 탄력이 떨어지게 됩니다.

 

단백질을 먹을 때는 소, 돼지고기 등처럼 기름기와 포화지방이 많은 붉은색 육류보다는 연어, 참치, 꽁치 등 생선류가 좋습니다. 생선은 양질의 단백질뿐만 아니라 두뇌 건강에 이로운 오메가-3가 풍부하고, 포만감을 줘서 비만 예방에도 이롭습니다.

 

◆ 100세까지 건강하고 88 하게 살기 위한 비결

 

100세까지 건강하고 88 하게 살기 위한 비결

▶ 규칙적인 운동 : 나이가 들어도 꾸준한 신체 활동은 건강을 유지하고 만성 질환을 예방하는 데 중요. 활발한 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 일주일에 30분 이상 적당한 강도로 실천

▶ 정신 건강 관리 : 스트레스를 관리하고 마음을 챙기는 것이 중요. 명상이나 심호흡과 같은 방법으로 스트레스를 줄이고 행복한 정신 상태를 유지

▶ 정기 건강 검진 : 만성 질환을 조기에 발견하고 심각한 건강 문제를 예방하기 위해 정기적인 검진 필요

 

만성 질환을 조기에 발견하고 심각한 건강 문제를 예방하기 위해 정기적인 검진 필요

▶ 충분한 수면 : 매일 7~8시간의 양질의 수면을 취하고, 침실 환경을 조용하고 어둡게 유지

▶ 건강한 생활 습관 : 영양가 높은 식사, 흡연과 알코올 섭취 제한, 체중 관리 등을 실천

▶ 사회적 참여 : 강한 사회적 연결은 정신 건강과 행복을 유지하는 데 도움이 됨

▶ 계속해서 배우기 : 독서, 퍼즐 풀기, 새로운 기술 배우기와 같은 정신적으로 자극적인 활동을 통해 두뇌를 활발하게 유지

 

독서, 퍼즐 풀기, 새로운 기술 배우기와 같은 정신적으로 자극적인 활동을 통해 두뇌를 활발하게 유지

자료 출처 : 코메디닷켬