복부지방 제거 운동으로 날씬한 몸매 만드는 비결

지긋지긋한 복부비만 어쩌나, 이번에는 성공할까요?

 

지긋지긋한 복부비만 어쩌나

나날이 두꺼워지는 뱃살은 어떻게 해야 가장 효과적으로 뺄 수 있을까요? 뱃살은 내장 비만은 물론 심장질환, 당뇨 등 건강상 이유로도 하루빨리 줄여야 합니다.

 

특히 복근을 집중적으로 강화하는 운동을 하면, 좀 더 지방이 효율적으로 소모되고 뱃살이 줄어드는 효과가 납니다. 유산소운동, 전신 근력운동과 함께 코어를 강화하는 운동에 집중하면, 복부지방을 감소하는 데 효율적입니다.

 

오늘 포스팅은 매번 스트레스를 안겨다 주는, 두툼한 뱃살 빼주는 최고의 복부 운동 4가지에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 러시안 트위스트

 

간단하고 쉽고 재미있게 따라해보는 러시안 트위스트

복근과 함께 허리 코어근육을 강화시키는 효과로, 여자 복근 운동으로 많이 추천을 합니다. 특별한 도구가 필요 없이 다리를 들어 엉덩이만 바닥에 닿은 채 몸통을 비틀어 허리와 복근에 자극을 주는 운동입니다.

 

윗몸일으키기를 할 때처럼, 무릎을 세우고 앉은 상태에서 상체를 뒤로 기울인 다음 몸통을 좌우로 회전시키는 운동입니다. 가슴 높이에서 중량감이 있는 공을 들고 하면 운동 강도가 더욱 높아집니다.

 

러시안 트위스트 포인트

몸통을 돌릴 때는 코어의 힘으로 돌려야 하며, 팔의 반동으로 돌려서는 안 됩니다. 초보자는 익숙하지 않거나 밸런스가 무너져 균형 잡기 어렵다면 다리를 바닥에 붙여서 할 수도 있습니다.

 

▶ 러시안 트위스트의 효과적인 운동단계

 

러시안 트위스트의 효과적인 운동단계

① 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 짚습니다.

② 상체를 약간 뒤로 기울이고 곧게 유지합니다.

③ 손을 머리 뒤로 깍지 끼거나 가슴 앞으로 모읍니다.

④ 복근을 긴장시키고 몸통을 좌우로 천천히 회전시킵니다.

⑤ 회전하는 동안 몸통을 가능한 한 똑바로 유지하고 움직임을 컨트롤하세요. 두발을 들고 하면 강도를 높일 수 있습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 주의해 주세요.

 

2. 마운틴 클라이머

 

마운틴 클라이머는 엎드려뻗친 자세에서 양 발을 가슴까지 번갈아 올렸다 내렸다 하는 운동으로 마치 산을 오르는 모습과 비슷

마운틴 클라이머는 이름 그대로 산을 오르는 동작을 닮았습니다. 엎드려뻗친 자세에서 양 발을 가슴까지 번갈아 올렸다 내렸다 하는 운동으로 마치 산을 오르는 모습과 비슷합니다. 그동안 쌓인 뱃살과 옆구리살을 빼주는 고강도 복근 운동입니다.

 

다리를 고정하지 않고 움직이는 플랭크 동작이라고 보면 되고, 플랭크 자세를 취하듯 양손과 발끝을 바닥에 댄 엎드린 자세에서 양쪽 무릎을 번갈아 가며 가슴 쪽으로 끌어올리는 동작입니다.

 

마운틴 클라이머 운동은 유산소와 근력을 동시에 향상시키는 효과적인 운동

이 동작을 취하는 동안 코어에 힘이 잘 들어가는지 체크해야 하며, 마운틴 클라이머 운동은 유산소와 근력을 동시에 향상시키는 효과적인 운동입니다.

 

▶ 마운틴 클라이머의 기본적인 자세

 

마운틴 클라이머의 기본적인 방법

① 플랭크 자세로 엎드려 시작합니다.

* 손목은 어깨 아래에 있고, 팔꿈치는 살짝 구부려져 있어야 합니다.

② 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨서 왼쪽 팔꿈치 근처까지 가져온 후, 다시 원래 자세로 돌아갑니다.

* 다리를 땅에서 들어 올리는 동작을 수행합니다.

* 복부 근육을 사용하여 다리를 가슴 쪽으로 당겨줍니다.

 

마운틴 클라이머 운동자세

③ 오른쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 근처까지 가져온 후, 원래 자세로 돌아갑니다.

* 다리를 바꿔가며 반복합니다.

④ 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복합니다.

* 가능한 빠르게 다리를 번갈아 가며 움직입니다.

* 호흡을 꾸준히 유지하며 운동합니다.

⑤ 스파이더 스타일, 디클라인 마운틴 클라이머 등 다양한 방법으로 마운틴 클라이머를 할 수 있습니다.

* 다리를 옆으로 당기거나, 높은 플랫폼 위에서 수행하는 등 다양한 변형을 시도해 보세요.

 

운동 전에 충분한 스트레칭을 하고, 자신의 체력과 몸 상태에 맞게 운동을 조절하세요. 건강한 몸을 유지하기 위해 꾸준한 운동이 중요합니다.

 

 

3. 경사진 곳 뛰기

 

두툼한 뱃살을 줄이고 싶다면, 경사진 곳에서 뛰는 운동을 고려해 보세요

두툼한 뱃살을 줄이고 싶다면, 경사진 곳에서 뛰는 운동을 고려해 보세요. 러닝 머신에서 평지 달리기를 할 때보다 경사진 곳에서 뛰면 칼로리 소모량이 훨씬 크고 복부 비만까지 해결할 수 있습니다. 러닝 머신이 없다면 언덕이나 경사진 곳을 오르는 운동을 해도 좋습니다.

 

▶ 경사진 곳 뛰는 방법

 

경사진 곳 뛰는 방법은 체력에 맞게 10분 정도 빠르게 걷거나 뛴 다음, 10분간 좀 더 천천히 걷기를 반복하면 효과적

① 체력에 맞게 10분 정도 빠르게 걷거나 뛴 다음, 10분간 좀 더 천천히 걷기를 반복하면 효과적입니다.

② 뛸 때는 옆 사람과 대화가 불가능할 정도로만 숨이 차는 수준을 유지하면 좋습니다.

③ 총 30~40분 정도 이 같은 운동을 반복해 보세요.

 

3. 빠르게 걷기 운동하기

 

체력이 많이 부족한 사람은 간단하게 걷는 운동을 먼저 시작

체력이 많이 부족한 사람은 간단하게 걷는 운동을 먼저 시작합니다. 단, 산책하듯 천천히 걸어서는 안 되고, 40~60분 정도 활기차게 걷는다는 느낌을 유지해야 신진대사를 높이고 복부지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

 

걷기 운동을 통해 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 떨어뜨려 뱃살을 유도하는 불필요한 간식 섭취를 줄일 수도 있습니다. 매일 한 시간씩 걷기 운동만 잘 지켜도 일주일에 체지방 0.5kg 감량 효과를 낼 수 있습니다.

 

▶ 빠르게 걷기의 주요 효과

 

빠르게 걷기의 주요 효과

① 체중 감량 : 빠르게 걷기는 칼로리 소모를 증가시키며, 체중 감량에 도움이 됩니다.

② 심혈관 건강 : 빠르게 걷기는 심혈관 건강을 증진시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

③ 근육 강화 : 다리 근육을 강화하고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

④ 스트레스 감소 : 자연 속에서 빠르게 걷는 것은 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 합니다.

⑤ 뼈 건강 : 빠르게 걷기는 뼈 밀도를 향상시키는데 도움이 됩니다.

 

걷기 운동, 중강도로 빠르게 걸어야 효과 있다

▶ 빠르게 걷는 올바른 방법

① 자세와 팔 흔들기

* 몸을 풀기 위해 처음 10분 동안 천천히 걸어주는 것이 좋습니다.

* 팔을 자연스럽게 흔들어 균형을 유지하세요. 팔을 흔들면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

② 인터벌 걷기

* 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복해 보세요.

* 30초간 빠른 걸음, 30초간 적당한 속도의 걸음을 9회 반복합니다.

 

빠르게 걷기는 체중 관리부터 심혈관 건강 향상, 정신 건강 개선까지 다양한 이점을 제공

빠르게 걷기는 체중 관리부터 심혈관 건강 향상, 정신 건강 개선까지 다양한 이점을 제공합니다. 매일 조금씩 걸음을 늘려보세요. 함께 걷는 작은 습관이 큰 변화를 가져올 것입니다.

 

참고 자료 : 코메디닷컴