복부비만 없애는 운동과 내장지방 줄이는 습관

복부비만이 우리 몸에 미치는 영향

 

복부비만이 우리 몸에 미치는 영향

복부비만은 복강 내 내장 지방량 증가로 인해 인슐린 저항성 이상, 이상지혈증, 고혈압, 당뇨, 관상동맥질환 등 대사증후군을 발생시키며, 대장암이나 유방암, 전립선암까지 증가시킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

이외에도 역류성식도염, 치매까지 복부비만의 동반 질환으로 꼽힙니다. 비만은 당뇨병, 이상지질혈증, 천식, 암, 근골격계 질환의 발생 위험을 높이며, 여러 정신건강과 관련된 질환과도 관련이 있습니다.

 

내장지방 줄이는 습관, 나도 따라할래

비만은 흔히 5D로 요약되는데, 이는 부정적 신체 이미지(disfigurement), 불편(discomfort), 장애(disability), 질병(disease), 사망(death)을 의미합니다.

 

비만은 여러 가지 합병증을 동반하고, 그로 인한 사망률을 증가시키므로 예방하고 치료해야 하는 '질병'입니다. 비만은 신체적, 정신적, 심리적 및 사회적 건강 등 건강 전반에 걸쳐 부정적인 영향을 미칩니다. 체중 감량과 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

◆ 복부비만 없애는 운동

 

복부 비만 탈출! 뱃살 없애는 운동

복부비만을 없애기 위해서는 규칙적인 운동이 필요합니다. 유산소 운동 (걷기, 달리기, 수영 등)과 근력 운동(가슴 운동, 복부 운동 등)을 조합하여 복부 지방을 감소시키고 근육을 강화할 수 있습니다. 복부비만 없애는 운동은 하루에 최소 30분 이상의 운동을 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.

 

복부 비만 탈출에 도움이 되는 여러 가지 운동법이 있는데, 아래는 복부 비만을 줄이는 효과적인 운동들이니 참고하시기 바랍니다.

 

▶ 복무비만 탈출 9가지 운동법

ⓛ 엎드려서 복부 늘리기

 

엎드려서 복부 늘리기

* 방법: 엎드린 상태에서 상체를 일으키며 허리를 쭉 편다.

* 효과: 앞쪽 복부를 자극해 근막의 탄력을 높여 복부가 쳐지는 현상을 방지한다.

 

② 몸통 비틀며 다리 들기

 

몸통 비틀며 다리 들기

* 방법: 밀대를 어깨 뒤로 잡고 무릎을 옆구리 쪽으로 힘차게 들어 올린다.

* 효과: 측면 복부를 자극해 근막의 탄력을 높여 복부가 쳐지는 현상을 방지한다.

 

③ 몸통 비틀며 다리 들기

 

무릎을 반대편 어깨와 가까워지게 들어 올린다

방법: 밀대를 어깨 뒤로 잡고 무릎을 반대편 어깨와 가까워지게 들어 올린다.

효과: 복부와 고 관절의 근막을 자극하여 탄력을 높이고 지방의 연소를 돕는다.

 

④ 앞으로 찌르기

 

한쪽 다리를 앞으로 내딛음과 동시에 몸통을 구부리며 밀대를 앞으로 찌른다

* 방법: 한쪽 다리를 앞으로 내딛음과 동시에 몸통을 구부리며 밀대를 앞으로 찌른다.

* 효과: 고 관절 근육을 많이 사용하여 하복부의 뱃살을 감소시키는 데 도움을 준다.

 

⑤ 손 크게 내려치기

 

가위 자세로 서서 페트병을 양손으로 잡은 후, 머리 위로 들어 올리고 내리는 동작을 반복

* 방법: 가위 자세로 서서 페트병을 양손으로 잡은 후, 머리 위로 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.

* 효과: 고 관절의 움직임을 통해 앞쪽 근막을 자극해 탄력을 높이고 근육들에 힘을 넣어준다.

 

⑥ 무릎 앞으로 들기

 

손을 포개어 가슴 앞에 두고, 무릎을 들어 올려 터치

* 방법: 손을 포개어 가슴 앞에 두고, 무릎을 들어 올려 터치한다.

* 효과: 앞면 복부를 자극해 근막의 탄력을 높이고 지방을 태울 수 있도록 돕는다.

 

 

⑦ 제자리 뛰기

 

제자리 뛰기

* 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 제자리에서 가볍게 점프한다.

* 효과: 점프를 통해 근육 자극을 높이고 순환계를 활성화시키며 전체 대사량을 높여준다.

 

⑧ 몸통 옆으로 기울이기

 

몸통 옆으로 기울이기

* 방법: 페트병을 양손에 들고, 한쪽씩 복숭아뼈 쪽으로 번갈아 가며 내린다.

* 효과: 측면으로의 움직임을 통해 근막을 자극하고 탄력을 높여 쳐 침을 방지, 지방의 연소를 돕는다.

 

⑨ 수영하기

 

엎드린 자세에서 양쪽 팔과 다리를 수영하듯이 교차하며 움직인다

* 방법: 엎드린 자세에서 양쪽 팔과 다리를 수영하듯이 교차하며 움직인다.

* 효과: 복부 근막과 허리 주변 근육의 힘을 높여주며 복부 둘레의 감소를 유도한다.

 

◆ 복부비만 줄이는 습관 7

 

2주 만에 복부지방 제거하기

복부비만이 있으면, 건강에 여러모로 좋지 않다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 복부비만의 기준은 남자의 경우, 허리둘레가 90센티미터(35.4인치) 이상, 여자는 85센티미터(33.5인치) 이상입니다.

 

노르웨이 연구팀에 따르면, 전신 비만이 아닌 허리둘레만을 볼 때 복부비만으로 판정된 사람들은 일반인에 비해, 천식에 걸릴 확률이 1.44배 높은 것으로 나타났습니다.

 

복부비만인 사람은 췌장암에 걸릴 위험이 45%

미국 국립암연구소의 연구 결과에서는, 복부비만인 사람은 췌장암에 걸릴 위험이 45% 높았습니다. 북미 방사선의학협회의 연구에 따르면, 복부 지방이 있는 남성들은 골다공증에 걸릴 위험도 높았다고 합니다.

 

여기에 복부비만이 있는 사람은, 대장암으로 발전할 가능성이 있는 대장선종 발생 위험이 일반인보다 약 1.5배 높다는 연구 결과도 있습니다. 복부비만은 대사증후군의 주요 발병 인자이기도 합니다.

 

대사증후군은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색 등 각종 성인병이 한 사람에게 동시 다발적으로 발병

대사증후군이 무서운 점은 포도당을 분해한 뒤 간, 근육 등으로 보내는 역할을 하는 인슐린이 제대로 만들어지지 않거나, 제 기능을 하지 못해 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색 등 각종 성인병이 한 사람에게 동시 다발적으로 발병한다는 것입니다.

 

복부비만은 잘못된 식습관 및 생활 습관이 원인이 됩니다. 운동을 하지 않고 탄수화물이 많은 음식을 주로 먹었을 때 복부비만이 되기 쉽습니다. 이런 복부비만을 해결하는 방법은 어떤 것이 있을까요?

 

▶ 복부비만을 없애는 방법 7가지

 

세끼 식사를 규칙적으로 한다

① 세끼 식사를 규칙적으로 한다.

② 잡곡밥을 3분의 2 공기 정도 먹는다.

③ 장에서 노폐물을 제거하는 데 중요한 역할을 하는 나물을 싱겁게 요리해 먹는다.

④ 두부, 생선, 살코기, 달걀흰자 등을 자주 먹는다.

 

두부, 생선, 살코기, 달걀흰자 등을 자주 먹는다

⑤ 설탕, 기름, 소금 함량이 높은 양념이나 국, 찌개 등을 줄인다.

⑥ 칼로리가 매우 높은 튀김, 전, 부침 등은 되도록 피한다.

⑦ 많이 활동하고, 규칙적으로 운동한다.

 

자료제공 : 코메디닷컴