티스토리 뷰
시간대별 운동과 연령대별 식단 추천
여러분은 하루에 어떤 운동을 얼마 정도 하시나요? 저는 게을러서 그런지 몸 상태가 어느 정도 좋으면 방구석에서 뒹굴뒹굴거리다가, 몸이 찌뿌둥하면 마지못해 인근 체육공원에 가서 입 운동을 하다가 귀가하곤 한답니다.
주변을 살펴보면, "운동해야지!"라고 다짐은 했어도, 막상 무슨 운동을 해야 할지 막막해서 선뜻 시작을 못하는 사람들을 쉽게 그리고 많이 보게 됩니다.
각자 스케줄에 따라 아침에 운동하는 게 편할 수도, 또는 점심이나 저녁 시간대가 편할 수도 있습니다. 그렇다면 시간대별로 어떤 운동을 하는 게 좋을지, 또한 나이대별 어떤 음식을 섭취해야 하는지에 대해서 대한체육회와 함께 알아보도록 하겠습니다.
◆ 아침 시간대 운동 종류와 효과
아침에는 간단한 '체조와 걷기' 운동이 좋습니다. 밤에 잠을 자면서 굳어 있던 근육을 풀어줄 수 있기 때문입니다.
이는 바꿔 말하면, 아침부터 강한 근력운동을 하면 근육이 풀리지 않은 상태이기 때문에 가동 범위가 좁고, 부상의 위험이 있어 피하는 게 좋다는 뜻이기도 합니다.
아침에 하는 체조 및 가벼운 워킹은 근육과 관절의 유연성을 높여줍니다. 또한 온몸에 많은 혈액이 흐르게 하여 산소 및 영양소 공급을 원활하게 해 줌으로써 하루를 생기 있게 시작하는 데에 도움을 줍니다.
아침 운동은 집중력이 필요한 사람들에게 도파민 분비를 왕성하게 해 주고, 지방을 효율적으로 태울 수 있어 다이어트를 결심한 사람, 류머티즘 관절염이나 요통을 겪고 있는 환자들에게 특히 큰 도움이 됩니다.
◆ 점심 시간대 운동 종류와 효과
점심시간부터 초저녁까지는 체온이 높아지고, 반사 신경과 맥박 등이 가장 좋은 때입니다. 이 시간에 '근력운동'을 한다면 가장 효과가 좋습니다.
하지만 대부분의 직장인이나 학생들은 직장 및 학교에 있을 시간이기 때문에, 마음 놓고 근력운동을 하기에는 어렵습니다.
이때 의자를 활용한 '스쿼트나 런지' 등 공간을 적게 차지하는 근력운동을 하는 것을 추천합니다. 만일 이러한 운동 자체가 힘든 상황이라면 사무실 근로자는 뻣뻣해진 몸을 수시로 이완해 주고, 현장 근로자는 부상을 방지하기 위해 틈틈이 '스트레칭'하는 것을 추천합니다.
추가로 점심 식사 이후 곧바로 근력운동을 진행할 경우 소화가 어려울 수 있습니다. 30분 정도 '빠르게 걷기'를 하거나 5층 높이 '계단 오르기'를 3회 정도 반복해 소화기관을 진정시킨 후 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
◆ 저녁 시간대 운동 종류와 효과
저녁 시간은 식사 후 소화 작용이 가장 원활한 시간으로 적은 운동량으로도 많은 에너지를 쓸 수 있기 때문에 운동 효과가 좋습니다. 이 시간대에는 '유산소 운동과 근력운동' 모두 효과가 좋습니다.
단, 식후에 바로 운동하기보다는 30분 정도 시간을 두고 하는 것이 좋으며, 취침 4시간 전까지는 운동을 마치는 것이 좋습니다. 운동 강도가 강하면 수면장애로 이어질 수 있기 때문입니다.
온종일 학업과 업무에 지친 학생과 직장인들이 저녁 운동을 하게 되면 신진대사가 활발해지고, 혈액순환이 원활해지며 세로토닌 등의 호르몬이 분비되는 데 정신적인 스트레스가 줄고, 만족감과 같은 긍정적인 감정을 더 잘 느낄 수 있게 됩니다.
한편 뇌, 심혈관계 기능이 떨어진 사람들은 아침보다 저녁 운동이 좋습니다. 아침에는 잠자는 동안 체내 수분량이 줄어 혈압 수치가 높아져 있는 상태이기 때문에, 이때 운동을 하면 심장과 혈관에 부담을 줄 수 있습니다.
당뇨 및 고혈압 환자 역시 같은 이유로 저녁 운동이 더 좋으며, 운동 시에는 심장 기능과 혈압 반응을 측정한 뒤 거기에 맞추어 운동 강도를 정하는 것이 좋습니다.
◆ 시간대별 스트레칭 종류와 효과
어느 시간대에 어떤 운동을 하던 준비운동은 필수적입니다. 근육의 긴장을 풀기 위한 준비운동으로는 스트레칭이 있습니다. 스트레칭 역시 시간대별로 더 효과적이고, 좋은 자세가 있습니다. 지금부터 시간대별 스트레칭 동작을 하나씩 소개하도록 하겠습니다.
▲ 아침 시간대의 스트레칭 : 고양이 자세
① 손바닥을 평평하게 펴고 무릎은 엉덩이 밑에 둡니다. ② 숨을 깊게 들이마시고 등을 아치형으로 내린 후 고개는 약간 젖히고 배를 바닥 쪽으로 떨어뜨립니다. ③ 다시 등을 둥글게 해서 척추를 위로 밀며 숨을 내쉽니다. ④ 5~10회 반복해 줍니다.
고양이 자세는 집중력을 높여주어 이후에 진행할 운동의 효과를 높여주고, 아침을 생기 있게 열어주는 데에 좋습니다.
▲ 점심 시간대의 스트레칭 : 다운 독 자세
① 손과 무릎을 바닥에 대고 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. ② 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올리며 팔과 일직선이 되도록 고개를 숙입니다. ③ 이때 발뒤꿈치는 바닥에서 살짝 떨어지도록 해줍니다.
④ 자세를 최대 1분간 유지하고, 처음 자세로 돌아갑니다. 이 자세는 근육을 강화하고, 긴장을 이완시켜 점심 시간대의 근력운동 진행에 도움을 줍니다.
▲ 저녁 시간대의 스트레칭 : 아기 자세
① 뒤꿈치에 기대앉은 후 몸을 앞으로 숙입니다. ② 이마를 바닥에 가져다 대며 엉덩이는 뒤로 젖혀줍니다. ③ 팔을 앞으로 쭉 뻗으며 숨을 깊게 들이쉽니다. ④ 3~5분간 이 자세를 유지해 줍니다.
이 자세는 어깨, 등, 목 근육의 긴장을 풀어주어 학업과 업무 등에 치인 몸의 피로를 해소함으로써 저녁 운동을 진행하기에 수월한 몸 상태를 만들어줍니다.
◆ 나이대별 건강에 좋은 음식과 피해야 할 음식
확실히 나이에 따라 건강에 좋은 음식과 나쁜 음식은 달라지는데, 각 나이대별로 나눠 보도록 하겠습니다.
1. 영유아(0~5세)
* 건강에 좋은 음식 : 모유와 분유, 잘게 썬 채소와 과일(당근, 사과 등), 유기농 곡물 시리얼, 녹색 채소 퓌레(시금치, 브로콜리 등)
* 피해야 할 음식 : 꿀(보툴리누스 중독 위험), 견과류 및 큰 고형물(질식 위험), 고 엽산 식품(좀 더 큰 아기에게)
2. 어린이(6~12세)
* 건강에 좋은 음식 : 통곡물(오트밀, 현미 등), 적절한 양의 단백질(닭고기, 생선, 두부 등), 다양한 채소와 과일, 납작 전분 채소(감자, 고구마 등)
* 피해야 할 음식 : 가공 음식 및 패스트푸드, 당분이 높은 음료(소다, 과일주스 등), 고지방 유제품
3. 청소년(13~18세)
* 건강에 좋은 음식 : 고단백 질(닭가슴살, 콩류 등), 복합탄수화물(퀴노아, 통곡물빵 등), 칼슘이 풍부한 음식(저지방 우유, 치즈 등), 비타민이 풍부한 과일(베리류, 자몽 등)
* 피해야 할 음식 : 고지방 및 튀긴 음식, 당분이 많은 간식(컵케이크, 쿠키 등), 카페인 음료(에너지 드링크 등)
4. 성인(19~64세)
* 건강에 좋은 음식 : 다양한 채소와 과일, 고단백 식품(닭고기, 생선 등), 불포화 지방(아보카도, 올리브유 등), 통곡물(귀리, 현미 등)
* 피해야 할 음식 : 고지방 및 가공육(베이컨, 소시지 등), 고지방 유제품(버터, 치즈 등), 인공 첨가물이 많은 음식
5. 노인(65세 이상~)
* 건강에 좋은 음식 : 부드러운 단백질(생선, 두부 등), 다양한 채소와 과일, 섬유질이 많은 곡물(귀리, 통밀빵 등), 비타민 D와 칼슘이 포함된 음식(저지방 우유 등)
* 피해야 할 음식 : 고염분 식품(절인 음식 등), 고콜레스테롤 음식(계란 노른자, 내장류 등), 고당분 과자
나이에 따라 맞춤형 건강식을 섭취하는 것이 중요합니다. 그랬더라도 나쁜 음식은 피하는 것이 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
우리 다 함께 위에 정리된 운동과 음식에 관한 내용을 잘 이해하고 실행하셔서, 건강한 백세시대를 함께 살아가 보시지 않으시렵니까?
참고 자료 : 대한체육회 블로그, 정책브리핑
'질환.건강.운동' 카테고리의 다른 글
| 걷기·달리기와 식단조절로 다이어트 실시 (0) | 2025.01.29 |
|---|---|
| 국가건강검진 C형간염 추가, 확진검사비도 지원 (0) | 2025.01.25 |
| 골다공증 환자, 겨울철 특히 조심 (2) | 2025.01.17 |
| 동절기 인플루엔자 유행 (0) | 2025.01.15 |
| 독감, 감기, 인플루엔자 제대로 알기 (2) | 2025.01.13 |