티스토리 뷰
올해 대학수학능력시험은 11월 14일로, 다가오는 8월 6일은 수능 D-100일이 되는 날입니다. 무더위가 아직 가시지 않고, 열대야도 기승을 부리고 계속되고 있는 만큼 수험생의 건강관리에 더욱 신경을 써야 합니다.
오늘 포스팅으로 100일 앞으로 다가온 수능에 대하여, 어떻게 수험생 건강관리를 해야 하는지 자세히 소개해 드리도록 하겠습니다.
◆ 수능 D-100일, 수험생 건강과 스트레스 관리법
수능 100일 전은 수험생에게 다소 예민하면서도 매우 중요한 시기입니다. 중요한 시기인 만큼 정서적 안정감과 건강 상태 유지도 필수입니다.
특히나 여름에는 폭염에 집중력이 흐트러져 슬럼프가 올 수 있기 때문에 수면 시간, 식단 관리 등을 통해 심리적인 부담을 줄여야 합니다.
▶ 고3 수험생의 적절한 수면은 필수
- 최소 5시간 이상의 숙면 취하기
- 수면 부족 시 기억력, 판단력 등 저하
- 아로마 오일, 따뜻한 우유와 허브티 등은 숙면에 도움
수능 D-100일에 수험생에게 가장 중요한 것은 규칙적인 생활 습관 중에서도 '숙면'입니다. 기억력 향상을 위해서는 하루에 최소 5시간 정도는 반드시 숙면을 취해야 합니다.
하지만, 많은 수험생들이 역설적으로 얼마 남지 않은 수능을 대비하기 위해, 수면 시간을 줄이면서까지 공부에 몰두하게 됩니다. 이렇게 수면 시간을 줄이면 신체리듬이 깨져 집중력·기억력과 판단력 등이 저하되고, 결국 학습 능력이 떨어진다고 합니다.
◆ 만약 긴장감과 스트레스로 잠을 설치고 있다면?
커피나 각성제 등 카페인이 든 음식은 피하고, 숙면에 도움을 주는 바나나, 상추 등을 섭취하면 도움을 받을 수 있습니다. 또한, 아로마 오일을 머리맡에 두거나 아로마 오일을 한 두 방울 떨어뜨린 따뜻한 물에 반신욕을 하는 것도 효과적입니다.
잠자리에 누워서 스마트폰을 사용하면 뇌를 각성시키기 때문에 스마트폰 사용은 자제하고, 잠들기 전 따뜻한 우유 또는 허브차를 마시는 것도 수험생의 숙면을 돕는 좋은 방법이랍니다.
이외에도 숙면을 취할 수 있는 방법이 궁금하다면, 아래 '열대야 숙면 취하는 법' 포스팅을 참고해 보시기 바랍니다.
☛ '열대야'에 잠 못 드는 밤, 숙면하기 위해 피해야 할 것들
◆ 아침 식사는 꼭 챙겨 먹기
* 아침 식사는 두뇌활동 촉진 및 기억력 향상 효과
* 육류, 생선류, 해조류 등 균형 잡힌 식단 적정량 섭취
수험생들에게 '아침 식사'가 중요하다'라는 이야기 많이 들어보셨을 겁니다. 아침 식사는 오전 중 두뇌활동을 촉진하고, 기억력과 집중력을 높이는 데 효과가 있기 때문입니다.
아침 식사는 위에 부담을 주지 않도록 가벼운 토스트나 계란프라이, 시리얼, 과일 등의 식단을 유지하고, 적정량의 탄수화물을 섭취하는 것도 좋습니다.
더불어 저녁에는 육류, 생선, 해조류, 야채, 곡류 등 균형 잡힌 영양소를 보충할 수 있는 식단을 적당량 섭취하고, 야식은 가급적 피해 주셔야 합니다. 늦은 밤 매운 떡볶이, 마라탕이 먹고 싶어도 최대한 참아보세요.
◆ 스트레칭으로 '긴장성 두통' 예방
* 근육 뭉침으로 긴장성 두통 시달리는 수험생 다수
* 1시간 주기로 10분씩 스트레칭 및 눈 마사지
수험생은 활동량이 적은 데다가 과도한 긴장으로 근육이 뭉칠 수 있습니다. 목과 어깨, 허리 근육이 뭉치면서 긴장성 두통에 시달리는 수험생이 많은데요.
이를 예방하기 위해서는 1시간 정도 주기로 10분씩 틈틈이 스트레칭을 진행하면서 휴식도 취하고, 근육의 긴장을 풀어주는 것을 추천합니다.
또한, 눈을 감은 채로 양쪽 눈두덩이나 미간 사이를 손가락으로 지긋이 자극해 주는 마사지도 두통 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
◆ 명상 등으로 스트레스 해소
* 긴장, 불안 높을 때는 복식호흡으로 근육 이완
* 10분 내외 명상은 불안, 불면, 위장장애 개선에 도움
스트레스나 불안감이 심할 경우에는 잠시 공부를 멈추고, 복식호흡 등으로 긴장된 신체와 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.
자리에 앉은 채로 10분 정도 눈을 감고 코로 깊이 숨을 내쉬면서 명상을 하면, 불안감을 덜 수 있고 위장 장애, 불면증 등의 증상을 완화할 수 있습니다. 또한 쉬는 시간에 잠시 바깥바람을 쐬며 산책을 하거나 가벼운 운동을 하는 것도 스트레스 해소에 좋답니다.
◆ 수능 D-100일, 수험생 식단에 좋은 음식은?
* 기름진 육류 대신 단백질 풍부한 '두부' 등 섭취
* 시금치, 당근 등 녹황색 채소 스트레스 해소 효과
* 두뇌 활성화 효과가 있는 호두, 땅콩 등 견과류 추천
수험생은 과도한 스트레스로 소화 기능이 약해질 수 있습니다. 이럴 때는 기름진 육류 대신 단백질을 공급할 수 있는 음식을 섭취하는 게 좋은데 대표적인 음식이 바로 '두부'입니다. 더불어 두부에 들어있는 비타민B2 성분은 면역력 강화에도 효과가 좋습니다.
각종 비타민과 미네랄이 풍부한 야채도 적극 추천하며 과일, 채소 등 비타민이 함유된 식품은 피로해소와 스트레스 해소 효과가 있기 때문입니다. 특히 시금치나 당근과 같은 녹황색 채소는, 무기질이 풍부해 신진대사를 원활하게 하고 면역력을 강화합니다.
두뇌를 깨우고, 영양을 보충해 주는 견과류를 섭취하는 것도 좋습니다. 호두에는 뇌신경 세포를 활성화하는 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 두뇌를 활발하게 하는 효과가 있으며, 땅콩에는 비타민 B1, B2가 많아 피로해소에 도움이 된답니다.
◆ 수험생이 유의해야 건강 질환과 예방법은?
* 허리통증 : 바닥이 단단한 의자 사용, 올바른 자세 유지
* 목 통증 : 독서대 활용, 높은 베개 사용은 지양
* 항문질환 : 주기적인 좌욕, 넉넉한 속옷과 바지 착용
▶ 허리통증
장시간 앉아있는 수험생들은 허리통증을 호소하는 경우가 많습니다. 척추는 서 있을 때보다 앉아있을 때 2배가량의 압력을 받게 됩니다.
가뜩이나 척추가 받는 압력이 높은 상태에서 앉은 자세까지 바르지 않으면, 척추에 더욱 많은 부담이 가해지게 마련입니다.
앉아서 장시간 공부를 할 때는, 등받이가 바르고 바닥이 단단한 의자를 선택해 허리에 가해지는 부담을 덜어주는 것이 좋습
니다.
또한, 등받이가 비스듬한 의자에 등 전체를 대고 앉고 무릎을 엉덩이보다 약간 높게 해 주는 게 효과적입니다. 책상에서 올바른 자세를 유지하고, 한 시간에 한 번씩 가볍게 스트레칭을 해 주시면 허리통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
▶ 목 통증
수험생은 하루 종일 책을 들여다보며 공부를 하기 때문에 목에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서 장시간 책을 보거나 동영상 강의를 들을 때, 내려다보지 않도록 독서대 등을 활용해 눈높이를 맞추는 게 중요합니다.
잠을 잘 때 높은 베개를 사용하거나 소파 팔걸이에 머리를 대고 휴식을 취하는 것은, 목 주변의 근육을 경직시키고 목에 무리를 주기 때문에 피하는 게 좋습니다.
▶ 항문질환
수험생들은 등하교 시간과 잠자는 시간 외에는 거의 책상 앞에 앉아 있습니다. 장시간 딱딱한 의자에 앉아 있다 보면 항문 근육이 약해져 치질이 생길 수 있습니다.
특히 항문 조직이 밖으로 밀려 나오는 치핵이나 항문이 찢어지는 치열이 많이 생기고, 항문에 땀이 차서 가려운 항문소양증에 걸리기도 쉬워집니다.
이럴 때는 아침저녁으로 따뜻한 물로 좌욕을 하는 것이 좋으며, 장시간 앉아서 공부할 때에는 품이 넉넉한 바지와 속옷을 입는 것도 도움이 됩니다.
수능을 위해 지금도 열심히 공부하는 수험생에게, 너무나 가혹한 더위가 계속되고 있어 걱정이 많은데요. 그럴 때일수록 오늘 알려드린 건강관리 정보를 참고해 잘 이겨내시고, 마지막까지 힘차게 달릴 수 있기를 응원합니다.
자료제공 : 보건복지부
'질환.건강.운동' 카테고리의 다른 글
| 찾아가는 방문 의료 서비스 본격 시동 (0) | 2024.08.10 |
|---|---|
| 코로나19 재확산에 무료 검사와 백신 접종 가능? (2) | 2024.08.09 |
| 올여름 장마 끝, 무더위 기승 기록적 폭염 시작 (0) | 2024.07.31 |
| 코로나19 최근 4주간 연속 증가 추세(2024.7.26.금) (0) | 2024.07.31 |
| 2024 파리 올림픽과 한국 속 파리지앵! (3) | 2024.07.28 |