중년 여성 근력 운동 고작 8%, 저 근육 위험도 상승

중년 여성 근력 운동 너무 안 하고, 올바른 식습관도 잘 지키지도 않아

 

중년 여성 근력 운동 너무 안 하고, 올바른 식습관도 잘 지키지도 않아

질병관리청과 국립보건연구원이, 근력 운동의 중요성을 강조한 연구 결과를 지난 3월 19일 발표했습니다. 매주 3번 이상의 근력 운동을 1년 이상 하면, 근감소증 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

나이 들면 근육이 자연 감소하게 되는데, 단백질 섭취와 근력 운동에 소홀하면 그 감소 속도가 더 빨라지게 됩니다. 따라서 중년 여성의 고귀한 나의 근육을 지키는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

◆ 근력 운동 주 3일 이상, 중년 여성 고작 8%로 저 근육 위험도 높아

 

50세 이상 혈액투석환자 34%, 근육감소증 경험

국립보건연구원은 40~79세 남녀 12만 6,339명의 데이터를 분석해, 저항성 운동(근력 운동) 수행 횟수, 기간과 저 근육 위험의 연관성을 살펴보았습니다.

 

그 결과, 근력 운동을 2년 이상 주 3~4일 또는 주 5일 이상한 경우, 모두 근 감소 위험이 45%씩 감소했다고 합니다. 12~23개월 동안 주 5일 이상한 경우 24%, 주 3~4일은 근감소증 위험이 20% 줄었다고 합니다.

 

그러나 대상자 중 실제로 근력 운동을 주 3일 이상한 사람은 남성 11%, 여성 8%에 그쳤습니다. 1년 이상 지속하는 경우도, 남성 12%, 여성 8%에 불과했습니다.

 

4050 이상 근감소증, 근육 적금하려면 본인에 맞는 운동과 꾸준히 단백질 섭취해야

결국 자발적으로 참여한 운동이 아니고, 타인에 의해 마지못해 따라나서 형식적인 근력 운동으로 귀결되는 게 훨씬 많다는 반증입니다.

 

근감소증은 나이 들어 근육량, 근육 기능이 감소하는 질환이며, 사고로 병원에 입원해도 근감소증이 진행되면 매우 위험합니다. 신체기능 저하뿐만 아니라 골다공증, 당뇨병, 치매, 심뇌혈관병 및 암 등 각종 질병 위험이 높아지게 됩니다.

 

◆ 나도 모르는 근육 감소, 근육 사라진 공간에 지방이 채워져

 

한국인 65세 이상 가운데 10~28% 정도가 근감소증으로 추정

대부분은 근육 감소를 체감하지 못한다고 합니다. 근육이 없어진 자리를 지방이 채워 체중에는 큰 변화가 나타나지 않기 때문입니다. 그런데 방치하면 근감소증으로 진행하게 됩니다.

 

한국인 65세 이상 가운데 10~28% 정도가 근감소증으로 추정되고 있으며, 암으로 입원한 후 근 감소 증상을 발견해 급히 치료를 서두르는 경우가 적지 않습니다. 암 자체보다 근감소증이 더 위험한 사례도 많습니다.

 

 

◆ 근육이 크게 줄어든 증상은 늘 피곤하고, 기운 없고 하체 힘이 크게 약해져

 

하체의 힘이 크게 약해져 자주 넘어지고, 툭하면 '뚝' 부러지는 뼈

근육이 크게 줄어든 증상을 보면, 별다른 병이 없는 데도 늘 피곤하고 급격히 기운이 떨어진 느낌이 있고, 특히 하체의 힘이 크게 약해져 자주 넘어지기도 한다고 합니다.

 

또한 골다공증까지 진행된 경우에는 쉽게 뼈가 부러져 오래 입원할 수 있습니다. 그 결과 기력이 떨어지니 몸을 움직이기 싫어, 장시간 앉아 있거나 누워 있게 됩니다. 또한 잠을 오래 자도 늘 개운하지 않은 것은, 전반적으로 몸의 활력이 떨어졌기 때문입니다.

 

◆ 50~60대 '근육 유지' 갈림길에는 소고기, 닭고기와 생선을 자주 먹어야

 

중년이면 단백질 섭취에 바짝 신경을 써야

중년이면 단백질 섭취에 바짝 신경을 써야 합니다. 특히 필수 아미노산인 류신 함량이 높은 단백질을 먹어야 근육 생성에 효과적입니다.

 

류신은 단백질 합성을 촉진하고 근육 생성 및 유지에 관여하는데 소고기, 닭고기, 생선(고등어) 및 대두 등이 대표적인 류신 식품으로 알려져 있습니다.

 

50~60대 근육 유지에는, 아침엔 달걀 1~2개, 오후 출출할 때 견과류를 먹으면 더욱 좋습니다.

몸에 좋다고 한 번에 많이 먹는 것보다, 끼니마다 일정량을 섭취해야 효과가 좋습니다. 아침엔 달걀 1~2개, 오후 출출할 때 견과류를 먹으면 더욱 좋습니다.

 

집에 혼자 있다고 쌀밥에 김치 등 남은 음식으로 대충 때우는 식사가 가장 안 좋으며, 탄수화물만 과다 섭취해 뱃살만 나오고 근육은 빠질 수 있습니다.

 

◆ 오래 앉아 있는 습관 가장 나빠, 중년의 근육 강화에 좋은 운동은?

 

오래 앉아 있는 습관 가장 나빠, 직접 근육에 자극을 더하는 근력 운동을 해야

걷기 등 유산소운동뿐만 아니라, 직접 근육에 자극을 더하는 근력 운동을 해야 합니다. 팔 근육은 아령, 허벅지와 엉덩이 근육은 스쿼트로, 종아리 근육 강화는 발뒤꿈치 들기 운동이 좋습니다. 안전하게 한 발로 서기 등 몸의 균형을 잡는 운동도 도움이 됩니다.

 

무릎 관절이 걱정된다면 스쿼트를 절반 정도 하거나, 계단 오르기 운동 후 엘리베이터를 이용하는 게 좋습니다, 걷기를 할 때도 비탈길을 만나면, 다리 근육 강화의 기회로 삼아야 합니다.

 

야외에서 풀스쿼트 운동하는여자

오래 앉아 있는 습관이 가장 나쁩니다. 집 안이나 밖에서도 '근육 강화'를 달고 살아야만, 근 감소를 지연시켜 장수로 가는 길임을 명심하시고, 위에 소개된 내용들을 새겨서 실천하시길 바라겠습니다.

 

초고속 고령화 사회에 진입한 한국, 후손에게 부담을 주지않기 위해서라도, 알맞은 운동과 올바른 식습관으로 건강한 노년을 챙기시길.....

자료 제공 : 코메디닷컴