중년에 좋은 운동과 생활 습관은?

혈관 망가진 나쁜 식습관, 중년부터라도 생활 습관 바꿔야

 

혈관 건장을 지키는 올바른 생활습관으로 깨끗한 혈관을 지키자!

청년기를 지나 노년기에 접어들기 이전인 40대부터 60대 초반을 '중년'이라고 부르고 있습니다. 중년(midlife)은 그 명칭처럼 인생의 중간이자 삶이 안정적 궤도에 올라 인생의 성취를 기대하는 시기이기도 합니다.

 

스위스의 심리학자 칼 융은 중년기를 인생의 전환점이자 자아실현을 이룰 수 있는 시기라고 보았습니다. 미국의 심리학자 밀턴 에릭슨도 중년기의 중요한 과업은 자신의 성취를 바탕으로, 미래세대를 인도하며 사회의 발전에 공헌하는 것이라 했습니다.

 

당뇨·고혈압·고지혈증을 앓는 중년 여성에게, 이유 없이 가슴이 답답하고 두근거리는 증상이 이어지면 심장질환을 의심해야 한다

이러한 이상적인 모습과는 달리. 요즘 우리 주변에는 중년에 들어서니 삶에 새로운 위기가 찾아왔다며 오히려 어려워하는 분들이 많습니다. 또한 이 시기에 가족 해체와 고립, 경제적 문제, 건강 문제 등을 종합적으로 경험하기도 합니다.

 

통계청의 '사망원인 통계 결과'에 따르면, 혈관 관련 병이 2022년 우리나라 주요 사망원인 상위 10위 권을 많이 차지했습니다. 심장질환(2위), 뇌혈관질환(5위), 당뇨병(8위), 고혈압성 질환(9위) 등입니다. 1위인 암도 고혈압, 당뇨병에서 출발한 경우가 적지 않으므로, 결국 혈관을 지켜야 사망 위험을 줄일 수 있습니다.

 

◆ 중년에 좋은 생활 습관

 

중년에 좋은 생활 습관은 규칙적인 운동

중년에 건강을 유지하고 활기찬 생활을 하기 위해 좋은 생활 습관을 가지는 것이 중요합니다. 다음은 중년에 특히 유익한 생활 습관 몇 가지입니다.

 

1. 규칙적인 운동 : 매일 30분 이상 걷기, 조깅, 요가, 수영 등 다양한 운동을 통해 체력을 유지하기

2. 균형 잡힌 식사 : 과일, 채소, 단백질, 건강한 지방을 골고루 섭취하고, 가공식품과 당분 섭취를 감소

3. 충분한 수면 : 매일 7~8시간의 충분한 수면을 취해 몸과 마음을 회복하기

4. 스트레스 관리 : 명상, 취미 활동, 친구와의 대화 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하기

 

명상은 마음을 집중하고 평정을 찾는 데 효과적인 방법

5. 정기적인 건강 검진 : 정기적으로 건강 검진을 받아 조기에 질병을 발견하고 예방 

6. 사회적 활동 : 친구나 가족과의 교류를 통해 사회적 관계를 유지하고 정신 건강을 증진 

7. 금연 및 절주 : 흡연을 피하고, 음주는 적당히 하기

 

◆ '혈관병 대란 시대', 중년부터라도 생활 습관 바꿔야

 

암보다 무서운 혈관병 예방은 콜레스테롤 관리로

사망원인 통계를 보면, 심장질환 사망자는 3만 3,715명(2022년)으로 전체 사망자 중 9%, 뇌혈관질환은 6.8%(2만 5,420명)를 차지했으며, 심장과 뇌혈관병으로만 6만 명에 육박하는 사람이 사망한 것입니다. 후유증으로 혈관이 망가지는 당뇨병은 3.0%, 고혈압성 질환은 2.1%가 사망하여 '혈관병 대란 시대'에 들어선 것입니다.

 

문제는 갈수록 증가 추세에 있다는 것인데, 현재 50~60세가 70~80세가 되는 2050년에는 매년 35만 명의 신규 뇌졸중 환자가 발생할 것으로 전망됩니다. 이러한 것들이 늦어도 중년부터 생활 습관 개선이 절실한 이유입니다.

 

◆ 혈관병의 시작은?

 

뇌경색 일으키는 대표 원인 동맥경화, 혈관벽에 찌꺼기 등 덩어리 쌓인 '동맥경화반' 커지면서 혈관 좁아져

혈관에 중성지방과 콜레스테롤이 많이 쌓이면서 혈관에 병이 생기기 시작합니다. 혈관이 좁아지고 굳어가면(동맥경화증) 피가 원활하게 흐리지 못하게 됩니다.

 

심장의 혈관이 아예 막히면 심근경색증, 뇌의 혈관이 막히면 뇌경색, 터지면 뇌출혈이 됩니다. 모두 고혈압, 당뇨병, 고지혈증(이상지질혈증) 등이 원인인 경우가 많습니다. '흔한 병'이라고 방심하지 말고 초기부터 예방관리에 힘써야 합니다.

 

◆ 고지방·고탄수화물 음식은 줄이고, 운동은 적절하게

 

고지방-고탄수화물 식사, 운동 부족, 유전 등이 고지혈증 원인

고지혈증(이상지질혈증)은 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 낮은 고밀도(HDL) 콜레스테롤혈증 등의 형태로 나타납니다. 이상지질혈증의 원인은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.

 

1차 성은 고지방·고탄수화물 위주의 식생활, 운동 부족, 유전 등에 의해 발생하는 고지혈증이 있습니다. 2차 성은 갑상선 기능저하증, 만성 간질환, 신증후군 등의 기저 질환 또는 임신, 약물 복용 등에 의해 유발되기도 합니다.

 

◆ 탄수화물 음식은 통곡물류로 바꿔 섭취

 

고기 비계 등 포화지방산과 고콜레스테롤 음식을 줄이고 빵, 면, 쌀밥 등 탄수화물 음식은 통곡물로 바꿔 적정량 먹는 게 좋다

이상지질혈증의 예방과 치료를 위해 과식(열량 과다 섭취)은 피해야 합니다. 고기 비계 등 포화지방산과 고콜레스테롤 음식을 줄이고 빵, 면, 쌀밥 등 탄수화물 음식은 통곡물로 바꿔 적정량 먹는 게 좋습니다.

 

질병관리청의 심뇌혈관 예방 수칙에선 통곡물, 콩 음식을 권장하고 있습니다. 식이섬유가 많은 채소, 해조류도 몸속에서 중성지방을 줄여줍니다.

 

심근경색증 발생을 유발시키는 금연은 약속이자 필수입니다

금연은 필수입니다. 고지혈증이 있는 흡연자의 경우 심근경색증 발생 위험이 4~6배 증가합니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 좋은 고밀도(HDL) 콜레스테롤을 증가시켜 줍니다.

 

고혈압, 당뇨병, 고지혈증(이상지질혈증)이 있는 사람은 정기 검진으로 심장·뇌혈관병 진행 여부를 점검하는 게 중요합니다.

 

 

◆ 중년에 꼭 필요한 운동 3가지

 

살 빼고, 체력 강화, 중년에 좋은 운동 3

나이 들수록 운동은 반드시 필요합니다. 중년에 운동은 근육이 줄어드는 근 손실을 막고 각종 성인병을 예방하는 역할을 하는데, 집중력과 판단력 같은 인지 능력도 향상됩니다.

 

기분이 우울하거나 기운이 없을 때도 알맞은 운동을 하면 기분 전환이나 활력 충전을 할 수 있습니다. 중년에 꼭 필요한 운동 3가지를 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 웨이트 트레이닝 : 뇌 근육도 발달, 집중력과 판단력 상승

 

웨이트 트레이닝의 핵심은 근력 및 체형 개선의 운동 방법이다

웨이트 트레이닝(Weight training)은 바벨이나 덤벨 또는 전용 트레이닝 머신을 사용해, 근력을 키우거나 근육량을 늘리려는 트레이닝을 가리킵니다. 일상에서 접할 수 없는 무거운 중량을 통해 원하는 근육에 부위별로 과부하를 주는 것이 핵심입니다.

 

관련 연구에 따르면, 근육 발달을 통해 강한 체력을 기르기 위한 저항 훈련 즉, 웨이트 트레이닝이 뇌의 근육도 발달시키는 것으로 나타났습니다.

 

이 연구에서 낮은 강도의 간단한 웨이트 트레이닝을 주 3~5회 한 달 동안 한 사람들은, 일반인에 비해 인지도 테스트에서 더 나은 성적을 올렸습니다. 또한 주 1, 2회 웨이트 트레이닝을 1년 동안 지속할 경우 집중력과 판단력이 향상되었습니다.

 

2. 요가 : 기분 전환으로 우울증에 특효

 

우울할 때, 스트레스 받을 때 요가가 제격입니다

기분이 우울할 때에는 요가가 제격입니다. 관련 연구에 따르면, 근심 걱정이 많은 사람이 매일 한 시간씩, 주 3회 이상 요가를 하면 기분이 나아지는 것으로 나타났습니다.

 

요가를 하면 가바(GABA)라는 자연 생성 아미노산 수치가 높아집니다. GABA(Gamma AminoButyric Acid) 수치가 높아지면 걱정이 줄어들고 기분이 좋아지면서 쾌활해집니다.

 

또한 요가에서 가르치는 깊은 호흡법을 훈련하면 산소를 더 효율적으로 흡수할 수 있으며, 산소는 모든 신체 기관에 긍정적으로 작용을 합니다.

 

요가를 하면 가바(GABA)라는 자연 생성 아미노산 수치가 높아집니다

▶ GABA(Gamma AminoButyric Acid) 수치 : 감마아미노 부티르산(酸)(포유류의 중추 신경에 많은 아미노산의 일종)

GABA(감마아미노부티르산)은 중추신경계에서 중요한 억제성 신경전달물질로, 신경 활동을 조절하고 스트레스를 완화하는 데 중요한 역할을 합니다. GABA 수치는 개인의 건강 상태와 생활 습관에 따라 달라질 수 있습니다.

 

일반적으로, GABA 수치가 낮으면 불안, 스트레스, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 반대로, GABA 수치가 적절하게 유지되면 신경 안정, 수면 개선, 혈압 조절 등에 도움이 됩니다.

 

GABA 수치를 높이기 위해서는 유산소 운동, 심호흡, 명상 등이 도움이 될 수 있으며, GABA가 함유된 식품이나 보충제를 섭취하는 것도 한 방법입니다.

 

3. 자전거 타기 : 에너지 생기고 활력 충전

 

30분 정도 자전거를 타고나면 신체의 에너지 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다.

자전거 타기는 단순히 페달 밟는 능력만 키워주는 것이 아닙니다. 관련 연구에 따르면, 30분 정도 자전거를 타고나면 신체의 에너지 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다.

 

자전거를 타면 뇌의 신경 회로가 활성화돼 사람을 더 활기차게 만들어 줍니다. 전문가들은 "흔히 사람들은 운동을 하면 피곤해지고 에너지가 고갈된다고 생각하는데, 자전거 타기 같은 운동은 오히려 몸에 활력을 더해준다"라고 말합니다.

 

웨이트 트레이닝(Weight training) 운동을 하는 여성