열대야 수면 리듬 ‘꿀잠’으로 극복하기

열대야에 잠 못 드는 밤! 숙면하기 위해 피해야 할 것들

 

열대야 대비, 제대로 숙면 취하는 방법

전국 곳곳에 발생한 집중호우로, 우리를 깜짝 놀라게 한 올해 장마가 서서히 끝나가고 있습니다. 많은 피해를 남긴 장마가 끝나는 건 다행이지만, 이후에 시작될 열대야를 생각하면 아찔해지기 시작합니다.

 

열대야 시작으로 밤잠을 설치는 분이 야외에 나와서 휴식을 취하는 모습

본격적으로 열대야가 시작되면 밤잠을 설치는 분들이 많아지겠지요. 따라서 오늘 포스팅은 닥쳐올 열대야를 대비해 제대로 숙면 취하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

◆ 열대야 정의 및 기준

 

▶ 열대야의 정의

 

열대야란 기온과 습도가 높은 환경에서 발생하는 기상 현상

열대야란 기온과 습도가 높은 환경에서 발생하는 기상 현상으로, 일반적으로 온도가 25도 이상인 날씨를 가리킵니다. 열대야는 여름철에 흔히 발생하며, 이는 해양 및 대기 조건의 변화와 관련이 있습니다. 고기압이 지속적으로 지역에 영향을 미치면서 열대야가 발생하게 됩니다.

 

▶ 열대야 기준

 

열대야 기준 온도가 25도인 이유는, 최적 수면 온도가 의학적으로 18~20도 사이이기 때문

열대야 기준 온도가 25도인 이유는, 최적 수면 온도가 의학적으로 18~20도 사이이기 때문입니다. 20도를 넘어서면 수면 환경이 나빠지기 시작하여, 열대야 기준 온도인 25도를 넘어서면 경험적으로 잠들기가 힘들다고 합니다.

 

▶ 열대야의 특징

* 높은 기온, 습도의 증가, 불쾌지수 상승, 열사병 위험, 대기순환 변화, 농작물 생태에 영향 등

 

◆ 열대야 발생 원인

 

▶ 고기압 영향

 

열대야는 일반적으로 고기압이 특정 지역에 지속적으로 영향을 미치는 상황에서 발생

열대야는 일반적으로 고기압이 특정 지역에 지속적으로 영향을 미치는 상황에서 발생합니다. 고기압은 공기가 아래로 가라앉아 압축되면서 낮은 대기압을 형성하게 되며, 이로 인해 하늘은 맑아지고 기온이 상승합니다.

 

▶ 해양 및 대기 조건 변화

 

해수면 온도 상승과 기압 패턴 변화는 열대야를 유발하는 중요한 요인 중 하나

해수면 온도 상승과 기압 패턴 변화는 열대야를 유발하는 중요한 요인 중 하나입니다. 따뜻한 해수면은 공기를 더 빠르게 가열하며, 이로 인해 상승하는 공기가 고기압을 형성합니다.

 

▶ 대기순환 변화

 

대기순환이 불안정해지면 더욱 높은 온도와 습도를 초래

열대 지역은 대기순환의 중요한 부분으로, 이러한 변화는 열대야를 영향을 줄 수 있습니다. 대기순환이 불안정해지면 더욱 높은 온도와 습도를 초래할 수 있습니다.

 

◆ 열대야에 좋은 운동과 삼가야 할 행동

 

이른아침 유산소 힐링 걷기 운동

열대야에 좋은 운동은 가볍고 적당한 활동입니다. 이른 아침·저녁 시간에 걷기, 자전거 타기, 스트레칭 등의 유산소 운동을 30분 정도 하면 숙면에 도움이 됩니다.

 

그러나 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으니 피해 주시는 것이 좋으며, 또한, 취침 전에 스마트폰이나 태블릿을 사용하지 않도록 주의하셔야 합니다.

 

취침 전에 스마트폰이나 태블릿을 사용하지 않도록 주의, 해당 전자기기에서 나오는 불빛이 숙면에 방해 초래

해당 전자기기에서 나오는 불빛은 멜라토닌 호르몬 발생을 방해할 수 있습니다. 열대야를 이겨내기 위해 적절한 활동과 수면 습관을 유지하시면 좋겠습니다.

 

◆ 열대야에 잠을 설치는 이유

 

짜증나는 열대야, 열대야에 잠을 설치는 이유

열대야는 오후 6시 1분부터 이튿날 오전 9시까지 기온이 25도 밑으로 내려가지 않는 현상으로, 여름철 수면을 방해하는 가장 큰 요인입니다.

 

▲ 연도별 열대야 일수(전국)

 

기상청 기상 자료 개발 포털에서 제공하는 '연도별 열대야 일수'

기상청 기상 자료 개발 포털에서 제공하는 '연도별 열대야 일수'를 살펴보면, 2018년에 가장 높은 일수를 기록한 후 감소했다가 2022년에 다시 증가한 것이 확인되고 있습니다.

 

물론 작년에는 다소 감소하긴 했지만 더욱 심각해지는 기후변화를 생각하면, 열대야는 더욱 늘어날 것 같다는 우려의 목소리가 커지고 있는 추세입니다.

 

 

 

▶ 열대야에 유독 잠을 못 자는 이유는 '체온'과 관련

 

열대야에 유독 잠을 못 자는 이유는 '체온'과 관련

사람은 잠자기 2시간 전 가장 높은 체온을 유지하게 됩니다. 이후 수면과 함께 점차 체온이 떨어지기 시작하며 잠 호르몬인 '멜라토닌'이 분비되면서 깊은 잠을 유지하게 됩니다.

 

그런데 밤 동안 대기 온도가 25도 이하로 떨어지지 않으면, 높은 대기 온도로 인해 체온이 떨어지지 않게 되고, 멜라토닌 분비가 되지 않아 깊은 잠에 들기 어렵고 자주 깨는 것입니다. 이렇게 열대야로 잠을 못 자면 컨디션 저하는 물론, 면역력도 약해져 건강에도 좋지 않은 영향을 미치게 됩니다.

 

 

▶ 침구류, 적정 온도와 습도 등 열대야에 숙면 취하는 방법

① 침실을 시원하게

 

침실을 서늘하고 시원하게 유지

침실을 서늘하고 시원하게 유지해 주세요. 이를 위해 낮 동안 블라인드와 커튼을 사용해 뜨거운 햇빛과 공기가 집안에 들어오는 것을 막아 주는 게 좋습니다.

 

또한 통기가 잘 되는 시원한 침구류로 바꿔주세요. 면, 텐셀, 대나무 레이온 소재 등 통기성 소재의 침구류를 사용하면, 몸의 수분을 쉽게 흡수하고 빨리 증발해 체온을 빠르게 낮출 수 있습니다.

 

② 잠 자기 전 충분한 수분 섭취

 

잠 자기 전 충분한 수분 섭취

여름에는 자기 전 이외에도 자주 수분을 충분히 섭취하면 몸을 시원하게 유지할 수 있습니다. 특히 열대야가 계속될 때는 잠들기 전 차가운 얼음물을 마시면, 체온을 일시적으로 빠르게 낮춰 수면에 큰 도움이 됩니다.

 

③ 방 안 적정 온도와 습도 유지

 

여름철 실내 적정 온도와 습도 유지가 필요

우리나라 여름은 더위와 함께 습기가 함께 몰려와 우리를 더욱 힘들게 하는데요. 높은 습도는 방을 더 덥게 만들어 잠들기 어렵고 자주 깨게 만들 겁니다. 이럴 땐 제습기를 사용해 수면에 가장 좋은 상태인 50% 내외로 조절해 주시는 게 좋습니다.

 

또한 방 안 온도는 23~26℃ 정도로 설정해 주세요. 적정 온도를 맞출 때 에어컨이 도움 되는 것은 맞지만, 너무 낮은 온도로 설정하면 냉방병을 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.

 

④ 낮 시간에 활동적이고 규칙적인 운동

 

낮 시간에 활동적이고 규칙적인 운동

규칙적인 운동을 하고, 낮 시간을 활동적으로 보내면 숙면에 좋습니다. 운동은 격렬하지는 않되 땀이 촉촉하게 날 정도로 하루에 30분가량 해주세요. 다만 너무 늦은 저녁에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.

 

더불어 긴장을 풀 수 있게 미지근한 물로 샤워를 하거나, 점진적 근육 이완 요법과 명상도 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 더불어 규칙적인 생활 습관도 매우 중요하심을 아셔야 합니다.

 

◆ 열대야에 숙면에 도움 되는 생활 습관

 

뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이기 위해선, 일정한 시간에 일어나서 활동을 시작하려고 노력

먼저 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이기 위해선, 일정한 시간에 일어나서 활동을 시작하려고 노력해야 합니다. 밤잠을 설쳤으니 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어, 어제 못 잔 잠을 보충하려 하면 불면이 계속 반복될 수 있습니다.

 

수면 환경을 충분히 개선했음에도 20분 이상 잠이 오지 않으면 누워있지 말고 독서, 편안한 음악 감상, 복식호흡 스트레칭 등으로 자극을 조절하고 잠이 오면 다시 눕는 것도 좋습니다.

 

▶ 열대야 숙면에 방해되는 행위 금물

① 열이 발생하는 전자기기 실내 사용 감소

 

고성능 PC, 대형 TV와 같은 전자기기는 되도록 짧게 사용하거나 취침 1~2시간 전에는 사용하지 않는 것이 좋습니다

고성능 PC, 대형 TV와 같은 전자기기들은 열이 상당히 많이 분출되므로, 되도록 짧게 사용하거나 취침 1~2시간 전에는 사용하지 않는 것이 좋습니다.

 

침대에서 잠들기 전 스마트폰 등 LED, OLED* 패널이 있는 기기를 사용하면 멜라토닌 생성, 분비를 감소시키는 청색 파(블루라이트) 때문에 잠들기 어려울 수 있습니다.

 

* OLED(Organic Light Emitting Diodes) : 전류가 흐르면 스스로 빛을 내는 유기물질을 이용한 '자발 광형 디스플레이'입니다.

 

② 잠 자기전 음주를 억제

 

잠 자기전 음주를 억제

커피·녹차·콜라 등 카페인이 함유된 음료와 함께 피해야 할 것이 바로 술입니다. 술은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄일 수는 있지만, 수면 뇌파를 변화시켜 깊은 잠을 못 자고, 자꾸 잠에서 깨게 될 수 있습니다.

 

더불어 수박이나 시원한 음료를 많이 먹게 되면, 잠자는 중간에 화장실에 가기 위해 깨는 경우가 많아 되도록이면 피하는 게 좋습니다.

 

③ 잠 자기전 수면제 사용 주의

 

잠 자기전 수면제 사용 주의

유난히 더위를 못 견뎌 매일 밤잠을 못 이루게 될 경우, 수면제 복용을 고민하게 되는데요. 짧은 기간 동안의 수면제 사용은 분명 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있는 방법이 맞긴 합니다.

 

하지만 수면제의 장기간 사용은 금단증상 및 의존의 위험이 있기 때문에 권장되지 않습니다. 따라서 수면제 사용은 단기간으로 하고 올바른 수면 습관을 교육하는 것이 중요합니다.

 

④ 알몸 수면 비추천

 

열대야에는 옷을 입지 않은 상태에서 자게 될 경우, 수면 중 체온이 제대로 조절되지 않을 수 있습니다

열대야에는 옷을 다 벗고 자는 경우도 적지 않은데요. 옷을 입지 않은 상태에서 자게 될 경우, 수면 중 체온이 제대로 조절되지 않을 수 있습니다.

 

처음에는 체온이 낮아져 시원한 상태에서 잠이 들어도, 점차 체온이 오르면서 잠에서 깨거나 깊은 잠을 자기 어려워지게 됩니다.

 

⑤ 자기전 찬물 샤워나 목욕 억제

 

자기전 찬물 샤워나 목욕 억제

자기 전 찬물로 샤워나 목욕하면 순간적으로는 시원하고 상쾌한 느낌을 받을 수 있지만, 떨어진 체온을 올리기 위해 열이 발생해 수면에는 오히려 방해될 수 있습니다. 따라서 가급적 미지근한 물을 사용하고, 잠자기 1시간 전에는 목욕과 샤워를 완료하는 게 좋습니다.

 

'잠이 보약'이라고 합니다. 오늘 포스팅해 드린 열대야 잠 잘 자는 방법으로 오늘은 꼭 꿀잠에 성공하시길 바라겠습니다.

 

잠이 보약이다

참고 : 대한민국 보건복지부