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심장혈관 막히는 최악의 생활 습관은?
새벽 운동 나섰다가, 심장·뇌혈관질환 사망자가 12~2월에 최고로 많다고 합니다. 100세 시대라고는 하나 의외로 중장년 이상이 심장질환 등으로 고생하시는 분이 많으니 답답할 뿐입니다.
추운 겨울에는 교감신경계가 활성화되면서 혈관(말초동맥)이 쪼그라듭니다. 그래서 말초동맥이 움츠러들어 피가 흐르는 혈관 구멍이 작아지니 혈압이 오르게 됩니다.
심박수가 증가하여 심장에 부담을 주는데, 이것이 심근경색증, 협심증 등 심장병이 증가하는 이유입니다. 질병관리청이 갈수록 늘어나는 심장·뇌혈관질환에 대해 잇따라 경고음을 내고 있습니다. 경각심 차원에서 심근경색증에 대해 다시 알아보도록 하겠습니다.
◆ 새벽 운동하다 가슴 움켜쥐고, 심장혈관 막힌 증상은?
심근경색증은 심장근육에 피를 공급하는 혈관(관상동맥)이 혈전에 의해 갑자기 막혀 심장근육이 망가지는 병입니다.
▶ 심근경색증 증상
* 갑자기 가슴에 심한 통증이나 압박감, 또는 짓누르는 느낌이 있다.
* 통증이 턱, 목, 어깨, 왼쪽 팔 등으로 퍼진다.
* 갑자기 숨이 많이 찬다. 안색이 창백해지고 식은땀이 난다.
이때 "누워서 쉬면 나아지겠지"는 매우 위험할 수 있습니다. 지체 없이 119에 연락하여 빨리 병원의 응급실로 가는 것이 중요합니다.
◆ 심근경색증, 단일 장기로는 국내 사망원인 1위
질병관리청의 2022년 심뇌혈관질환 발생통계에 따르면, 심근경색증의 발생 건수는 3만 4,969건입니다. 남자 2만 5,944건, 여자 9,025건입니다.
사망할 위험도 매우 높은데, 국내 사망원인 1위 암에 이어 2위가 심장병입니다. 암은 위, 대장 등 여러 장기를 합한 것으로 단일 장기로는 심장병이 사실상 1위가 됩니다.
심근경색증은 급사(돌연사) 위험이 매우 높으며, 발생 후 30일 이내 사망하는 치명률은 9.0%나 됩니다. 남자 7.5%, 여자 13.2%입니다. 1년 이내 사망은 남자 13.3%, 여자 23.1%로 여자가 더 높습니다.
아이러니하게도 발생건수는 남자가 약 3배가 많은데 말입니다. 보통 남자가 많이 돌연사할 것으로 여겨지나, 여자가 남자보다 사망확률이 더 높다고 통계가 나왔습니다.
◆ 겨울에 새벽 야외운동 특히 조심할 사람은?
심장·뇌혈관질환 발생의 위험요인(기저 질환)은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 과체중, 흡연 등입니다. 특히 추위로 체온이 낮아지면 피의 점도를 높여 혈전 형성을 촉진한다. 실제로 심장-뇌혈관질환으로 인한 사망자 수는 매년 12~2월 사이에 가장 많습니다.
특히 기저질환이 있거나 심장·뇌혈관질환을 앓은 사람들, 고령자는 혈압 조절 능력이 떨어져 있어 겨울 야외운동을 피하는 게 좋습니다.
실내에서 하거나 기온이 높아지는 낮 운동이 좋습니다. 이때도 모자, 목도리 준비 등 보온에 신경써야 합니다.
◆ 겨울철 적절한 실내 운동은?
추운 겨울에는 실외 활동이 줄어들어 운동 부족을 겪기 쉽습니다. 하지만 실내에서도 면역력을 강화하고 건강을 유지할 수 있는 간단한 운동들이 많습니다. 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 실내 운동법 5가지를 소개해 드리겠습니다.
1. 홈 요가
* 기본 동작과 효과
- 태양 경배 자세 : 전신 스트레칭과 혈액순환 촉진
- 전사 자세 : 하체 근력 강화와 균형감 향상
- 코브라 자세 : 척추 유연성 강화와 허리 통증 완화
* 초보자를 위한 단계별 가이드
- 준비물 : 요가 매트, 편안한 복장, 적정 실내 온도(18~22℃)
- 주의 사항: 식사 후 2시간 뒤에 시작하며 준비운동과 호흡법을 꼭 챙기세요.
2. 실내 걷기 운동
* 효과적인 방법
- 제자리 걷기 : 팔을 흔들며 발을 번갈아 올립니다.
- 올바른 자세 : 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주세요.
- 운동 강도 : 낮은 강도(10분)에서 시작해 점차 시간을 늘리세요.
* 응용 동작
- 무릎 들어 걷기 : 무릎을 가슴 높이까지 올리며 걷기
- 발뒤꿈치 들기 : 발뒤꿈치를 번갈아 들며 근육을 자극
- 사이드 스텝 : 좌우로 이동하며 리듬감 있게 걷기
3. 스트레칭
* 아침 스트레칭
- 전신 깨우기 : 팔을 위로 올리며 기지개 켜기
- 관절 풀기 : 목과 어깨를 천천히 회전시킵니다.
- 혈액순환 동작 : 다리를 천천히 들어 올리며 몸을 이완합니다.
* 취침 전 스트레칭
- 근육 이완법 : 허리와 종아리를 부드럽게 풀어줍니다.
- 숙면 유도 동작 : 고양이 자세와 아이 자세를 통해 긴장을 풀어보세요.
4. 근력 운동
* 맨몸 운동
- 스쿼트 변형 동작 : 다리를 어깨너비로 벌리고 천천히 앉았다 일어서기
- 팔 굽혀 펴기 : 벽이나 바닥을 이용해 난이도를 조절하세요.
- 플랭크 : 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 펴 유지합니다.
* 도구 활용
- 밴드 운동법 : 저항 밴드를 사용해 근육을 더 효과적으로 강화
- 덤벨 대체 용품 : 생수병을 활용해 덤벨 효과 내기
- 의자 활용 운동 : 의자를 이용한 트라이셉스 딥
5. 실내 유산소 운동
* 줄넘기
- 기본 동작 : 초보자는 천천히 시작하며 리듬을 맞춥니다.
- 응용 동작 : 양발 점프, 스텝 터치 등 다양한 동작 추가
- 무릎 보호 : 적당한 쿠션의 운동화를 착용하세요.
* 계단 오르기
- 안전한 방법 : 난간을 잡고 천천히 오르내리기
- 운동 강도 : 시간을 조절하며 단계적으로 강도를 높이세요.
◆ 심장·뇌혈관 막히지 않게 하는 생활 습관은?
기저질환이 있으면 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 확인해야 합니다. 나도 모르게 심장-뇌혈관이 막힐 수 있으니 증상을 알아두는 게 좋습니다.
금연은 필수이고 술도 절제해야 합니다. 음식은 골고루, 짜지 않게 먹고 통곡물, 채소, 콩, 생선을 충분히 섭취합니다. 짜게 먹는 습관은 혈압을 높여 심뇌혈관질환을 일으키고 증상을 악화시킬 수 있습니다.
매일 30분 이상 운동하고, 오래 앉아서 생활하는 시간을 줄입니다. 이미 혈관이 좋지 않은 사람은 무거운 기구 운동을 조심하고 추위에도 신경 써야 합니다. 혈압을 높이고 부정맥을 일으키는 스트레스도 잘 관리해야 합니다.
도움 : 코메디 닷컴
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