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요즘 블로그와 SNS에서 가장 뜨거운 키워드가 하나 있는데, 혹시 뭔지 알고 있나요? 바로 '스위치 온 다이어트'라는 것입니다.
"스위치 온? 불 켜는 거 말하는 거야?" 낯설게 느껴지는 분들도 있겠지만, 식단 조절에 관심 있는 사람이라면 다들 한두 번씩 시도해 볼 만큼 엄청 유행하고 있는 다이어트 방법입니다.
스위치 온 다이어트가 정확히 뭔지, 뭐가 좋다는 건지 궁금할 분들을 위해 기본적인 정보는 물론, '건강한 다이어트'를 둘러싼 더 깊은 맥락의 이야기도 함께 준비했는데, 스위치 온 다이어트에 대한 모든 것을 같이 한 번 살펴보도록 하겠습니다.
◆ 3일간 단백질 셰이크만 섭취
다이어트에 관심 있는 분이시라면 아마 최근 유행하고 있는 '스위치 온 다이어트'에 대해 들어본 적 있을 겁니다. 쉽게 말하면 단백질 섭취를 확 늘리는 다이어트를 말하는 것입니다.
가정의학과 박사인 '박용우' 씨가 고안해 낸 다이어트 방법으로, 몇 달 전부터 젊은 여성들 사이에서 엄청나게 유행하기 시작했습니다.
인터넷에 스위치 온 다이어트를 검색하면 각종 카페·블로그 등에 올라온 무수한 후기 글을 볼 수 있고, 유튜브에도 '스위치 온 다이어트 4주 차 후기', '스위치 온 다이어트를 하고 나서 느낀 점' 등의 영상이 수없이 올라와 있는 걸 볼 수 있습니다.
소셜 언급량 분석 사이트 '썸트렌드'에 따르면, '스위치 온 다이어트'의 언급량은 작년 같은 기간에 비해 무려 750%나 늘었다고 합니다.
◆ 스위치 온 다이어트 원리
스위치 온 다이어트 원리의 핵심은 '지방을 더 많이 사용하는 몸'으로 체질을 바꾸는 데에 있습니다. 평소 우리 몸은 평소 탄수화물을 주요 에너지원으로 활용하는데, 짧은 기간 동안 탄수화물 섭취를 제한해서 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 몸으로 체질을 바꿀 수 있다는 것입니다.
그렇게 하면 일상적인 활동을 하면서 지방 분해가 이루어지고, 별거 안 해도 살이 쭉쭉 빠진다는 것입니다. 여기에 '24시간 단식'까지 더하면 금상첨화라고. 단백질 위주로 식습관을 개선하는 것에 더해서, 그동안 불 건강한 식사로 엉망이 된 장 내 환경을 개선할 필요가 있다는 것입니다.
◆ 스위치 온 다이어트 방법
바로 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이고, 단백질 섭취를 늘려서 몸의 체질 자체를 바꾸는 것입니다. 스위치 온 다이어트는 4주라는 짧은 기간 동안 단백질 셰이크와 탄수화물 없는 식단, 아주 약간의 탄수화물이 들어간 식단을 번갈아 먹는 식으로 이루어집니다.
특히 다이어트 시작 후 3일 동안 하루 4끼 식사 모두 단백질 셰이크만 먹어야 한다고 해서 유명해졌습니다. 하루 네 번 셰이크만 챙겨 먹어도 건강한 체질이 될 수 있다는 말이 많은 사람들의 관심을 끌었기 때문입니다.
스위치 온 다이어트를 하는 사람들이 교과서처럼 보는 영상이 있는데, 바로 스위치 온 다이어트의 창안자인 박용우 교수의 영상입니다.
▶ 스위치 온 다이어트 절차 및 효과
스위치 온 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하여 지방 대사를 활성화시키는 다이어트 방법입니다. 이 방법은 근육 손실을 최소화하면서 체지방을 줄이는 데 도움을 주며, 단기간에 효과적으로 체중 감량을 할 수 있습니다.
① 1 주차
첫 3일간 '단백질 셰이크'를 하루 4끼 섭취하며 장 휴식기에 들어갑니다. 이 기간 동안 단백질 셰이크를 섭취하면서 근 손실을 최소화하고 이를 통해 '장 해독' 절차에 돌입합니다. 그동안 건강에 유해한 음식들을 먹으면서 엉망이 된 장 내 환경을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.
첫날부터 운동을 병행하면 큰 효과를 볼 수 있으며, 탄수화물을 섭취하지 않으므로 강도 높은 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.
② 2 주차
일부 탄수화물이 허용되며 '근육 회복'에 돌입하는 기간입니다. 하루 네 끼 식사 중 점심 일반식과 저녁 탄수화물 제한식 섭취가 허용되며 24시간 간헐적 단식과 함께 진행됩니다.
저녁에 밥을 먹었다면 밖에 나가 30분 이상 산책하는 것이 좋으며, 허용 식품으로는 견과류 한 줌, 콩류, 흰쌀밥, 블랙커피 등이 추가됩니다.
③ 3 주차
간헐적 단식이 강화됩니다. 2 주차에 이어 간헐적 단식을 지속 실시하며, 아침·점심·저녁 세 끼니를 먹습니다. 단, 저녁 식사는 오후 7시 이전에 끝내는 것이 좋습니다.
④ 4 주차
체지방 감소 및 체질 개선을 위한 기간입니다. 아침·점심 두 끼니를 챙겨 먹고, 일주일에 2번 정도는 저녁 단식을 하는 것이 좋습니다.
단기간에 효과적으로 체중 감량을 할 수 있지만, 탄수화물 섭취를 과도하게 제한하거나 장기간 진행하는 것은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 주의가 필요합니다.
스위치 온 다이어트의 효과를 간증하는 말들은 차고 넘쳐납니다. 몸이 몰라보게 가벼워졌고, 같은 양을 먹어도 살이 찌지 않게 됐고, 무엇보다 몸을 해치지 않는 건강한 방식으로 다이어트를 하게 돼서 기쁘다는 것입니다.
체중계 속 숫자에 집착하며 고통받았던 다른 다이어트들과 달리, '건강하게' '스트레스받지 않고' 살을 뺄 수 있어 좋다는 사람이 많다고 합니다.
'스트레스받지 않는 다이어트'라는 슬로건은 스위치 온 다이어트의 핵심입니다. 아무것도 먹지 않는 것에 가까운 몇몇 다이어트들과 달리 하루 4끼를 꼬박꼬박, 그것도 양질의 단백질을 챙겨 먹으며 살을 뺄 수 있다는 점입니다.
단식과 폭식을 반복하지 않으면서도 다이어트를 할 수 있다는 점은 스위치 온 다이어트의 최대 매력으로 꼽힙니다. 그 과정에서 조금의 근 손실이 발생할 수도 있지만, 이는 '체질을 바꾸려면 어쩔 수 없는 것'으로 얘기됩니다.
▶ 스위치 온 다이어트의 부작용
스위치온 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하여 지방 대사를 활성화시키는 다이어트 방법입니다. 이 방법은 근육 손실을 최소화하면서 체지방을 줄이는데 도움을 주며, 단기간에 효과적으로 체중 감량을 할 수 있습니다.
하지만 탄수화물 섭취를 과도하게 제한하거나 장기간 진행하는 것은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 주의가 필요합니다.
① 위장장애 : 공복 시간이 길어지기 때문에 속 쓰림 등의 위장장애가 발생할 수 있습니다. ② 저혈압, 저혈당 : 초반에 어지러움과 피로감이 나타날 수 있습니다.
③ 탄수화물 의존도 : 빵, 면, 밥 등의 탄수화물을 섭취하지 않으면 힘든 사람들은 적응기가 필요합니다. ④ 고강도 운동 : 운동 강도가 높기 때문에 초보자는 체력에 무리가 갈 수 있습니다. ⑤ 요요현상 : 다이어트 후에도 식단과 운동을 유지해야 합니다.
◆ '건강한 다이어트'라는 새로운 강박 해소?
"몸무게 줄이는 것에만 집착하지 말고, 건강한 식습관을 만들어야 한다." 최근 몇 년 동안 유행한 다이어트들이 공통적으로 하는 말입니다.
체중계 속 숫자나 뱃살 줄이기 등에만 집착하지 말고, 장기적으로 건강한 몸을 만들어야 한다는 것입니다. '저탄수화물 고지방'을 의미하는 저탄고지(低碳高脂) 다이어트, 지방 섭취를 중시하는 키토 다이어트 등 몇 년 전 크게 유행했던 다이어트들도 모두 이런 '건강한 식습관'을 강조했습니다.
무조건적인 운동이나 단식을 통한 다이어트보다는 식습관을 바꿔서 몸의 체질 자체를 변화시키는 게 중요하다는 것입니다. 최근 유행 중인 스위치 온 다이어트 역시 마찬가지입니다.
하지만 이런 다이어트들을 긍정적으로 볼 수만은 없다는 의견도 많습니다. 건강한 식습관을 만드는 건 중요하지만, 유행하는 다이어트들이 권장하는 식단이 꼭 누구에게나 알맞지는 않을 수 있다는 것입니다.
그 예로 인터넷에 '스위치 온 다이어트'를 검색하면, 항상 '부작용'이 연관검색어로 따라붙는 걸 볼 수 있습니다. 가장 많이 얘기되는 부작용은 두통, 어지럼증 등 신체적인 증상입니다.
평소 탄수화물 중심의 식사를 하다가 이를 급격하게 바꾸는 과정에서 금단 증상이 일어나거나, 기초체력이 심각하게 떨어지는 경우가 적지 않은 것입니다.
초저탄수화물 식단을 오래 유지하다 보면, 기초대사량 자체가 떨어질 수 있다는 말도 있습니다. 몸이 언제든 사용할 수 있는 비축된 에너지원 자체가 줄어들면서, 운동을 해도 효과가 나지 않는 체질이 될 수 있다는 것입니다.
또 갑상선 기능 저하증 등 기저 질환이 있는 사람의 경우 문제가 조금 더 심각해집니다. 탄수화물 섭취가 너무 적어지면 에너지 흐름 자체에 문제가 생길 수 있고, 이게 기초대사 과정에 문제가 있는 사람에게는 어지럼증, 불면증, 극심한 피로감 등으로 이어질 수 있다는 겁니다.
콜레스테롤 수치가 지나치게 높거나 당뇨 전 단계 판정을 받은 일부 사람들에게는 이런 초저탄수화물 식단이 의미가 있을 수 있겠지만, 일반인 누구에게나 권장할 만한 식단은 아닐 수 있다는 것입니다.
자료 제공 : 뉴닉
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