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“50부터 64까지” 신중년의 건강한 식사 요령
신중년기란 50~64세를 일컬으며, 중년기를 지나 노년을 대비하는 시기로, 신체적·정서적·사회적 측면에서 많은 변화가 이루어집니다.
특히 50세 이후에는 여성과 남성 모두에서 생리학적인 변화가 급격하게 진행되어 근 골격량이 점진적으로 감소하는 것으로 보고되고 있으므로, 노년기에 들어서기 전 골밀도 유지와 근 감소를 예방하기 위한 관리가 필요합니다.
■ 신중년의 건강한 식사 습관을 위한 실천 요령
1. 통곡, 잡곡, 곤약이 들어간 밥(죽)을 먹는다.
- 밥량을 줄이고 포만감 유지를 위해, 밥 조리 시 채소를 추가해도 좋다.
- 곡류 선택 시 식이섬유 함량이 높은 식품을 선택하도록 한다.
2. 매끼 고기·생선·달걀·콩류를 섭취한다.
- 50~64세 남자 1일 2200㎉ 기준 1일 5회
- 50~64세 여자 1일 1700㎉ 기준 1일 3.5회
- 고기는 기름기 적게, 양을 줄여 섭취하고, 채소를 꼭 곁들여 먹는다.
- 메인 요리가 아니더라도 부재료로 해산물, 달걀, 두부, 살코기를 활용해 매끼 단백질을 섭취하도록 한다.
3. 매끼 2회 이상, 또는 매일 5회 이상의 다양한 색깔의 채소를 챙겨 먹는다.
- 샐러드, 쌈, 생채소 등 씻어서 바로 먹을 수 있는 채소를 자주 이용한다.
- 여러 가지 조리가 어렵다면 국, 메인 메뉴 조리 시 다양한 채소를 넣어 조리한다.
4. 우유 및 유제품은 매일 1~2회 섭취한다.
- 가당 제품은 피하고, 저지방 제품을 선택한다.
5. 과일은 매일 1~2회 섭취한다.
- 과당 함량이 높으므로 과식은 주의한다.
- 주스보다는 생과일을 권장한다.
6. 견과류는 반찬에 곁들이거나 간식으로 소량씩 섭취한다.
■ 갱년기 증상 예방을 위한 식사 지침
갱년기 신체 변화로 인한 다양한 증상들은 삶의 질을 저하시키는 역할을 하게 되므로, 이 증상을 적절히 관리하는 것이 중요합니다.
또한 갱년기에 건강한 정신과 신체를 유지하기 위해서는 흡연을 삼가고, 균형 있는 식사와 적절한 운동을 실천해 건강 체중을 유지하는 건강한 생활 습관이 중요합니다.
갱년기에 경험할 수 있는 다양한 증상들을 조절하고, 골다공증, 심혈관 질환을 예방하기 위한 식사 지침을 소개하겠습니다.
1. 체중을 조절해 적정 체중을 유지한다.
- 여성의 경우 폐경기 이후 비만 유병률이 가장 높음
- 관절통, 관절염 예방
- 관절에 무리가 가지 않는 유산소운동과 유연 운동 꾸준히 실천(예 : 수영, 자전거 천천히 타기 등)
2. 뼈의 칼슘을 유지하고 골 손실을 최소화하기 위해 충분한 칼로리와 단백질, 칼슘, 비타민D를 섭취한다.
- 유제품과 뼈째 먹는 생선, 시금치, 두부, 콩, 미역, 김, 다시마 등 자주 섭취
- 흡수율이 높은 유제품을 매일 1~2가지 정도 섭취 권장
- 비타민D는 체내 칼슘 흡수율을 증가시켜 뼈를 만드는 데 중요한 역할
3. 심혈관 질환을 예방하기 위한 식사 지침을 실천한다.
- 금주, 금연
- 나트륨은 하루 2300㎎ 이내로 줄이고 싱겁게 먹는다.
- 과일과 채소, 도정하지 않은 곡물 등 섬유질이 풍부한 음식 섭취
- 생선은 일주일에 2번 이상 섭취
- 포화지방은 총 섭취 열량의 7% 미만으로 제한, 트랜스 지방은 최소한으로 섭취
- 콜레스테롤 하루 300㎎ 미만으로 섭취
4. 안면홍조가 있을 경우 충분한 수분을 섭취하고 카페인이나 알코올이 함유된 식품, 적포도주, 초콜릿, 치즈는 피한다.
5. 불면증이 있는 경우 커피나 카페인이 함유된 음료의 섭취를 줄이고, 잠들기 위해 술을 마시는 것은 불면증을 악화시킬 수 있으므로 주의한다.
■ 근육이 줄어들지 않게 근력운동 실천
근육이 줄어들지 않게 주 3회, 1년 이상, 꾸준히 근력운동 실천합니다. 근력운동을 하면 신체기능 저하, 골다공증, 당뇨병, 사망률 등의 위험을 낮출 수 있습니다.
1. 근력운동(저항성 운동)을 지속적으로 한다.
근력·근지구력 발달을 위해 신체, 기계, 기구 등의 무게를 활용해 근육의 이완·수축을 반복하는 운동입니다.
노화되면서 근육량, 근력, 근 기능이 복합적으로 감소하는 근감소증 위험이 높아지므로, 저항성 운동을 실천하여 근육을 강화해 줍니다.
2. 저항성 운동을 주 3일 이상, 1년 이상 지속하면 근감소증 위험이 20% 이상 감소하게 된다.
* 저항성 운동 기간과 빈도가 근감소증 위험에 미치는 영향
- 주 3일 이상 24개월(2년) 이상 저항성 운동 지속 → 근감소증 위험 45% 감소
- 주 3일 이상 12~23개월 동안 저항성 운동 지속 → 근감소증 위험 20~24% 감소
3. 저항성 운동을 얼마나 실천해야 근감소증을 방지할 수 있을까?
주 3일 이상 또는 1년 이상의 저항성 운동 실천율은 9%로 낮습니다. 남녀 모두 연령이 증가함에 따라 저항성 운동 실천율이 점차 감소합니다. 나이가 들수록 근육 강화가 더 중요해지므로 주 3일 이상 꾸준한 저항성 운동으로 건강한 노후를 준비하시길 바랍니다.
■ 국민 암 예방 생활 수칙 10가지
매년 3월 21일은 암 예방의 날입니다. 세계보건기구(WHO)가 암 발생의 ⅓은 예방 활동 실천으로 예방이 가능하고, ⅓은 조기 진단 및 조기 치료로 완치가 가능하며, 나머지 ⅓ 암 환자도 적절한 치료를 하면 완화가 가능하다는 뜻에서 '3-2-1'을 상징하는 3월 21일을 기념일로 지정했습니다.
암은 원인이 다양한데 여러 역학연구를 통한 발암 요인과 암 발생 간 인과관계에 근거해 위험 요인들을 밝혀내고 있습니다.
암은 예방할 수 있고, 조기에 발견하면 완치가 가능한 질환이므로 건강한 생활 습관과 주기적인 검진이 필요합니다.
◆ 암 예방 생활 수칙 10가지
1. 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기
2. 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기
3. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기
4. 암 예방을 위해 하루 한두 잔의 소량 음주도 피하기
5. 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기
6. 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기
7. 예방접종 지침에 따라 B형 간염과 자궁경부암 예방접종받기
8. 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기
9. 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기
10. 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기
[참고 자료] 식품의약품안전처, 보건복지부, 질병관리청
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